Για να βελτιώσετε το σώμα σας, για να είστε σε φόρμα, για να είστε υγιείς πρέπει να ασκηθείτε. Εάν για κάποιο λόγο το μάθημα στο γυμναστήριο είναι αδύνατο, τότε οι ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι είναι επίσης κατάλληλες. Όταν ρωτάτε για άσκηση, η απάντηση είναι πάντα η ίδια: αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους είναι αυτές που κάνετε!
Η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι σημαντικά για την αποφυγή αύξησης βάρους. Η βασική αρχή: καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνετε. Ένας έμπειρος αθλητής θα αναπτύξει ένα αποτελεσματικό σχέδιο απώλειας βάρους στο σπίτι. Ένα τέτοιο πρόγραμμα περιλαμβάνει απαραίτητα αερόμπικ, προπόνηση δύναμης, προθέρμανση και τέντωμα. Εάν γίνει σωστά και τακτικά, οι ασκήσεις θα παράγουν αποτελέσματα.
Το σώμα χρειάζεται κίνηση για να λειτουργεί σωστά. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι μπορούν να αλλάξουν το σχήμα σας και να ασκηθούν στο γυμναστήριο. Όσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος των μυών, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός και οι ταχύτερες θερμίδες καίγονται. Ο Ooganism χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα. Αλλά ακόμη και όταν τρώτε, περπατάτε ή κοιμάστε, οι θερμίδες εξαντλούνται και το λίπος καίγεται.
Τα οφέλη της προπόνησης στο σπίτι για απώλεια βάρους:
- Αποκατάσταση των λειτουργιών του σώματος.
- θεραπεία ασθενειών.
- Γρήγορη καύση λίπους.
- Λεπτοί μύες για καλή φυσική κατάσταση.
- Εξάλειψη των "προβληματικών περιοχών".
- Αυξημένη αντοχή και ισχυρός καρδιακός μυς.
- Ψυχολογική χαλάρωση.
Για να ξεκινήσετε να αντιμετωπίζετε το υπερβολικό λίπος, μια τυπική προπόνηση είναι 30 λεπτά με διαλείμματα μεταξύ σετ 30 έως 60 δευτερολέπτων.
Βασικά της εκπαίδευσης στο σπίτι
Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, πρέπει να ορίσετε τους δείκτες βάρους και έντασης.
Μέτρηση όγκου:
- ένα χέρι σε επίπεδο μασχάλης;
- μέση στο πιο στενό σημείο.
- Οι μηροί στο ευρύτερο σημείο τους ενώ τα πόδια είναι κλειστά.
Οι μετρήσεις πραγματοποιούνται και ζυγίζονται μία φορά την εβδομάδα.
Απόθεμα: χαλί γυμναστικής, ελαστική ταινία, fitball, σχοινάκι, μπάρα σώματος και αλτήρες. Για αρχάριους, 1 κιλό αλτήρες είναι κατάλληλοι για προπόνηση. Μετά από δύο ασκήσεις, αυξάνετε το βάρος κατά 1 κιλό. Η προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους για κορίτσια επιτρέπει το βάρος των αλτήρων με το ένα χέρι - 4 κιλά. Εάν δεν είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε σχοινί, πηδήξτε χωρίς αυτό.
Όταν οι αρχάριοι ρωτούν τι εξοπλισμό άσκησης να αγοράσουν στο σπίτι, οι έμπειροι προπονητές δεν συνιστούν τροχιά, ποδόσφαιρο ή ποδήλατο γυμναστικής. Ένα σχοινί άλματος είναι αρκετό για προπόνηση απώλειας βάρους στο σπίτι. Εάν βρείτε το κίνητρο να το κάνετε για αρκετά λεπτά την ημέρα, είναι λογικό να σκεφτείτε να αγοράσετε έναν πλήρη προσομοιωτή.
Προθέρμανση
Η απώλεια βάρους στο σπίτι αρχίζει με προθέρμανση για αναζωογόνηση. Άσκηση στο σπίτι - ελαφρύ άλμα, περπάτημα ή τρέξιμο για 6 λεπτά.
Αφού ζεσταθεί, τεντώστε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στα πόδια, τα χέρια και την πλάτη σας.
Τέντωμα του πρόσθιου μυός του μηρού: Σταθείτε ευθεία, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τους γλουτούς σας. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού: Με τα πόδια σας πλατιά, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και λυγίστε προς τα αριστερά. Τεντώστε από την άλλη πλευρά.
Τεντώστε τους μύες της πλάτης, των πλευρών και της κοιλιάς σας, μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους στο σπίτι:
- Διαχωρίστε το πλάτος των ώμων των ποδιών σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να φτάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Απλώστε τα πόδια σας ευρέως, κλείστε τα χέρια σας στην κλειδαριά πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τα μπροστά σας στο επίπεδο των ματιών. Σε αυτήν την περίπτωση, περιστρέψτε την πλάτη σας. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε την κάτω πλάτη σας.
- Πιάστε τον δεξί καρπό σας με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε τον όσο το δυνατόν περισσότερο και γείρετε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε στα αριστερά. Χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας από τις πλευρές σας και ανοίξτε τη ζώνη ώμου όσο το δυνατόν περισσότερο.
Χάνοντας βάρος στο σπίτι: οδηγίες
Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους είναι μόνο για τους νεοεισερχόμενους, αλλά δεν είναι. Η προπόνηση στο σπίτι συνεπάγεται πλήρες φορτίο στο κάτω και στο πάνω μέρος του σώματος, στους κοιλιακούς και στην πλάτη. Κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι κάθε μέρα, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα.
Το Home Slimming είναι μια μονάδα προπόνησης διαστήματος με «μεταβολικό αποτέλεσμα». Αυτό σημαίνει προπόνηση αντοχής υψηλής έντασης σε υψηλή ταχύτητα, στην οποία η δύναμη και η αερόμπικ εναλλάσσονται γρήγορα. Η ταχεία καύση λίπους και η απώλεια βάρους συνεχίζονται για μερικές ώρες μετά την άσκηση. Εξετάστε τις ασκήσεις γυμναστικής ανά διαστήματα.
Αερόβια άσκηση
Για γρήγορη απώλεια βάρους, εκτός από τους μύες ανακούφισης, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ο καρδιακός μυς. Η αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι ονομάζεται «καρδιο» - η καρδιά αρχίζει να λειτουργεί με πλήρη ταχύτητα, δύσπνοια και πρήξιμο του σώματος. Το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, οι θερμίδες καίγονται και ξεκινά ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Για προπόνηση καρδιο, οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με τον ίδιο ρυθμό για 30 λεπτά ή περισσότερο:
Το- εκτελείται.
- πηγαίνετε γρήγορα.
- άλματα;
- κολυμπήστε;
- προπόνηση καρδιο.
Για μέγιστα αποτελέσματα, οι αθλητές ασκούν αερόβια στο σπίτι 5-7 ημέρες την εβδομάδα για να χάσουν βάρος.
σκληρή εργασία για να χάσετε βάρος στα πόδια
Quadriceps femoris
Σταθμισμένο Plié Squat
Με τα δύο χέρια, πιάστε έναν αλτήρα βάρους 5 κιλών στη βάση και σταθείτε όρθιοι, απλώστε τα πόδια σας μακριά και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Οι κάλτσες δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα γόνατα.
Κάντε τα εξής:
- Καθώς εισπνέετε, λυγίστε αργά τα γόνατά σας και σκύψτε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα χέρια είναι ακίνητα.
- Εστιάστε στα τακούνια σας και επιστρέψτε αργά στο SP καθώς εκπνέετε.
Είναι σημαντικό να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Μπροστινές κούνιες
Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στην καρέκλα και φτάστε στην πλάτη σας με το αριστερό σας χέρι. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας στο μηρό σας.
Τεχνική εκτέλεσης: Σηκώστε το ίσιο δεξί πόδι προς τα εμπρός και κατεβάστε το αργά προς τα πίσω (μην ρίξετε, ο μυς είναι τεταμένος). Το μπροστινό μέρος του μηρού λειτουργεί στην άσκηση. Επαναλάβετε 12 φορές, επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Κοιλιακοί, τετρακέφαλοι: "αναρριχητές"
Πάρτε μια θέση ώθησης προς τα πάνω, βάζοντας βάρος στις παλάμες και τα πόδια σας. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω από το μηρό σας.
Τεχνική: Αλλάξτε τα πόδια απότομα ενώ πηδάτε - ισιώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας πόδι σαν ορειβάτης. Επαναλάβετε αυτό εναλλακτικά με γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα.
Glutes: "half bridge"
Ξαπλώστε στο χαλί στην πλάτη σας, τα χέρια κατά μήκος του κορμού σας, τα γόνατα λυγισμένα, το πλάτος των ώμων στα πόδια.
Καθώς εκπνέετε, ακουμπήστε τα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στο PI.
Κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη εάν συγκεντρωθείτε στο ένα πόδι και σηκώσετε το άλλο με τους γοφούς σας.
Σκαλοπάτια στο πίσω μέρος - εναλλάξ με τα δύο πόδια.
Τοποθετήστε την καρέκλα προς τα αριστερά ενώ στέκεται και κρατήστε την με το αριστερό σας χέρι στην καρέκλα. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι.
Εκτέλεση:
- Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα. Το γόνατο του δεξιού ποδιού δείχνει το έδαφος.
- Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και στρέψτε το προς τα εμπρός, ισιώνοντας τα πόδια και το δεξί σας χέρι.
Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία 10 φορές, γυρίζοντας τη δεξιά πλευρά σας προς την καρέκλα και δουλεύοντας στο αριστερό σας πόδι.
Kidnapper: περπάτημα με μια λαστιχένια ζώνη
Στέκεται, πόδια ελαφρώς λυγισμένα, ελαστική ταινία γύρω από τα γόνατα. Η πλάτη είναι ευθεία, το κεφάλι και ο λαιμός δείχνουν προς τα πάνω.
Τεχνική: Μπείτε στο πλάι στα λυγισμένα πόδια και διατηρείτε πάντα την ελαστική ταινία τεντωμένη. Τυλίγοντας το γύρω από τους αστραγάλους σας αντί για τα γόνατά σας κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.
Μοσχάρια: αύξηση βάρους
Η άσκηση απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό: μια σανίδα που είναι προσαρτημένη στο πάτωμα και μια ράβδο αμαξώματος.
Σταθείτε με το μισό πόδι σας πάνω σε έναν πίνακα (ή ένα εύχρηστο σταθερό αντικείμενο ύψους 3 cm)Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και κρατήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη ράβδο σώματος (ή barbell) στους ώμους σας με την πλάτη σας ευθεία.
Άσκηση: Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, περιστρέψτε τον αστράγαλο στο ταμπλό και σηκώστε τη φτέρνα σας από το πάτωμα. Επιστροφή στην IP.
Τα γόνατα και η πλάτη είναι ίσια, μοσχάρια και αστράγαλοι λειτουργούν.
Εάν δεν υπάρχει σανίδα ή η άσκηση είναι δύσκολη, γυρίστε από το τακούνι στο δάκτυλο στο δάπεδο.
μπλοκάρει
Απαιτείται Fitball. Τοποθετήστε τα μοσχάρια σας στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα μοσχάρια σας στο fitball έτσι ώστε οι αστράγαλοί σας να είναι στη μπάλα όταν μετακινείτε τα πόδια σας.
Άσκηση: σηκώστε τους γοφούς σας και κρατήστε το βάρος στις ωμοπλάτες και τα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε την μπάλα όσο το δυνατόν πιο κοντά σας και πιέστε τα μπλουζάκια. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στο PI.
Ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους, μυς στο στήθος
πεταλούδα
Μια αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση των μυών του στήθους.
Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα χαμηλό μαξιλάρι από κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στα χέρια των αλτήρων βάρους έως 4 κιλών, τα χέρια κατανέμονται ομοιόμορφα και πλευρικά.
Εκτέλεση: Σηκώστε τα ίσια χέρια σας στο επίπεδο των ματιών και χαμηλώστε τα αργά. Εκτελέστε 3 σετ των 10 φορές.
Push-ups, μέση στάση του σώματος
Οι κύριοι μύες του θώρακα, οι δέλτα με τρικέφαλο και εν μέρει η πλάτη περιλαμβάνονται στην εργασία.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε ίσια χέρια και πόδια, το σώμα είναι επίπεδο. Βουρτσίστε το πλάτος των ώμων.
Εκτέλεση:
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και με ένα ομοιόμορφο σώμα κατεβείτε όσο μπορείτε. Αντί να κολλήσετε τους αγκώνες σας, κρατήστε τους κοντά στο σώμα σας.
- Επεκτείνετε το στήθος και τους τρικέφαλους μυς, ισιώστε τα χέρια σας και σταθείτε στην αρχική θέση.
Εάν η άσκηση αποδειχθεί δύσκολη, ξεκινήστε με ώθηση στο γόνατο. Ταυτόχρονα, τα πόδια συνδέονται μεταξύ τους.
Ασκήσεις δύναμης για απώλεια βάρους στο σπίτι
Bicep Curl
Ενώ στέκεστε, κρατήστε τη μπάρα (μπάρα σώματος) μπροστά σας με τεντωμένα τα χέρια σας. Γυρίστε την παλάμη σας προς τα εμπρός. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κοντά στον κορμό σας.
Εκτέλεση: Σηκώστε τη μπάρα όσο το δυνατόν περισσότερο στο ύψος του ώμου χωρίς να σηκώσετε τους αγκώνες σας από το πάνω μέρος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά το barbell στο PI.
Ώμοι: Όρθιοι ανυψωτήρες αλτήρων
Σηκωθείτε σε όρθια θέση, με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας, λυγίστε τα χέρια σας ελαφρώς με αλτήρες στους αγκώνες σας και πιέστε τα στο σώμα σας.
Εκτέλεση:
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας στο ύψος των ώμων, κρατήστε τους για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε τους αργά καθώς εισπνέετε.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από τις πλευρές σας στο επίπεδο του ώμου, κρατήστε τους για ένα δευτερόλεπτο και αργά χαμηλώστε τους προς τα κάτω. Συνεχίστε την αλλαγή.
Μην περιστρέφετε ή γυρίζετε ενώ σηκώνετε τους αλτήρες.
Ανυψωμένος αλτήρας με τρικέφαλο πλάτη
Καθίστε σε έναν πάγκο ή καρέκλα, χαμηλώστε το στήθος σας στα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία έτσι ώστε να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Πάρτε το πόδι μιας καρέκλας ή πάγκου με το αριστερό σας χέρι, πάρτε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι και πιέστε τον αγκώνα σας στο σώμα σας. Χαμηλώστε την παλάμη του χεριού με τον αλτήρα κάθετα έτσι ώστε να επιτευχθεί γωνία 90 μοιρών.
Εκτέλεση: Κρατήστε τον αγκώνα σας πιεσμένο στο σώμα σας ενώ εκπνέετε και σηκώστε τον αλτήρα έως ότου το δεξί σας χέρι επεκταθεί πλήρως. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά το χέρι σας στο PI. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.
Μετά από μερικές προπονήσεις, μπορείτε να κάνετε την άσκηση και για τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Ασκήσεις κοιλιακής δύναμης
Κάτω πάσο τύπου
Καθίστε στο πάτωμα, μετακινήστε το σώμα σας πίσω και ακουμπήστε στα αντιβράχια σας (αγκώνες πίσω, δάχτυλα που δείχνουν προς τα πόδια σας). Το δεξί γόνατο και ο αστράγαλος κάμπτονται παθητικά και το αριστερό πόδι υψώνεται 45 μοίρες από το πάτωμα.
Εκτέλεση: Φέρτε απαλά το δεξί γόνατο στο στήθος χωρίς να αλλάξετε τη θέση του αριστερού ποδιού και την αντιστροφή του αστραγάλου. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές για το αριστερό και το δεξί πόδι.
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς μυς, σταθεροποιεί τις αρθρώσεις του ισχίου. Αυξήστε το ρυθμό για να κάνετε πιο δύσκολη την άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους.
Ευθείες, εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες και εγκάρσιες κοιλιακές μύες
Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα.
Εκτέλεση: Εισπνεύστε, τραβήξτε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, φτάστε για τα πλευρά σας μέχρι τις αρθρώσεις του ισχίου, εκπνεύστε στο υψηλότερο σημείο. Και τα δύο πόδια στον αέρα, τα χέρια παράλληλα με τα πόδια. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Κρατήστε για 4 μετρήσεις, εισπνεύστε και αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.Πρόκειται για ένα είδος αναπνευστικής άσκησης με ενεργοποίηση όλων των κοιλιακών μυών.
λοξούς κοιλιακούς μυς
Χρειάζεστε ένα fitball ή μια κανονική μπάλα.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί σαν κανονική λείανση στους λοξούς μυς.
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές σας και πιέστε σταθερά στο πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Τοποθετήστε το fitball ανάμεσα στα πόδια σας και σηκώστε το 90 μοίρες προς το σώμα σας, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας.
Εκτέλεση: Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι στο πάτωμα παράλληλα με το χέρι σας, χωρίς να αφήσετε την μπάλα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Μύες του ορθού κοιλιακού, άνω και κάτω πρέσα, άσκηση ακορντεόν
Όταν κινείστε, το σώμα διπλώνεται σαν αρμονική γούνα. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση απώλειας βάρους στο σπίτι.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια ευθεία, τακούνια 6 έως 10 εκατοστά πάνω από το πάτωμα, κάλτσες ευθεία.
Άσκηση: τεντώστε τους κοιλιακούς μύες, λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε τους στο στήθος, σηκώστε τους γοφούς και το άνω σώμα στις ωμοπλάτες. Κάντε 3 σετ των 8 φορές.
Ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση.
Ο συνδυασμός προπόνησης καρδιο και δύναμης είναι γνωστός ως προπόνηση διαστήματος και μπορεί να μειώσει τον χρόνο απώλειας βάρους στο σπίτι σε 10 έως 30 λεπτά.
"Μεταβολικό αποτέλεσμα" σε 10 λεπτά
Μια περίοδος ενεργειακής δαπάνης είναι συγκρίσιμη με 150 λεπτά "καθαρής" αερόβιας προπόνησης. Με αυτό το πρόγραμμα, μπορείτε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την ευημερία σας. Άσκηση στη μέγιστη ταχύτητα εναλλάσσεται με ανάκτηση - τρέξιμο ή τρέξιμο για 15-45 δευτερόλεπτα.
Πριν ξεκινήσετε γρήγορες ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι - 6 λεπτά προθέρμανσης και μετά την προπόνηση - 5 λεπτά τέντωμα.
άλμα πυραύλων
Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και λυγίστε στα γόνατα, τα χέρια στον τετρακέφαλο μυ του μηρού.
Εκτέλεση: Πηδήξτε και "ρίξτε" ευθεία χέρια στο μπροστινό μέρος. Προσγειώστε απαλά στο PI. Κάντε 2 επαναλήψεις 15-24 φορές.
Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, πιάστε τους αλτήρες και κάθισε κάτω.
Άλμα με αστέρι
Πόδια πλάτη ώμου στα πόδια, λυγισμένα στα γόνατα, χέρια ευθεία στα πλάγια.
Εκτέλεση: Πηδήξτε και σηκώστε τους ίσιους βραχίονες από τις πλευρές στο ύψος των ώμων. Προσγειώστε απαλά στο PI. Η πλάτη είναι πάντα ευθεία.
Εκτελέστε 2 επαναλήψεις 15-24 φορές.
καταλήψεις
Το πλάτος των ώμων στα πόδια, τα χέρια στους γοφούς ή τεντωμένο προς τα εμπρός.
Εκτέλεση: Καθίστε μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν σωστή γωνία. Η πλάτη είναι ευθεία και τα γόνατα δεν υπερβαίνουν το επίπεδο των δακτύλων.
Ολοκληρώστε την άσκηση με μια μπάρα σώματος ή αλτήρες.
lunges
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια του πλάτους των ώμων, τα χέρια ευθεία, από τις πλευρές σας.
Εκτέλεση: Βάλτε το δεξί πόδι πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ λυγίζετε το αριστερό στο γόνατο έως ότου σχηματιστεί μια σωστή γωνία. Η πτέρνα του ποδιού στήριξης δεν βγαίνει από το έδαφος. Επιστροφή στην IP. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Εκτελέστε 2 επαναλήψεις 15-24 φορές.
Επιπλοκή: πνεύμονες με αλτήρες στο χέρι.
Burpee
Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας.
Τεχνολογία:
- Σκύψτε με τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Τεντώστε τα πόδια σας στη σανίδα.
- Πηγαίνετε πίσω σε μια σκύψη και πηδήξτε με τεντωμένα χέρια.
Για ένα εύκολο burpee αντί να πηδάτε, απλώς σηκωθείτε.
Το Burpee είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων στην οποία συμμετέχουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι μύες που πιέζονται περισσότερο είναι τα πόδια (μπλουζάκια, γλουτοί και μοσχάρια), και το φορτίο τοποθετείται επίσης στους μύες του θώρακα, στους τρικέφαλους μυς και στους ώμους. Πραγματικά δεν υπάρχουν μύες που δεν επηρεάζονται από την μύτη.
Εάν υπάρχει σχοινί, μία από τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω μπορεί να αντικατασταθεί από σχοινί άλματος για 60 δευτερόλεπτα ή να συμπληρωθεί με προπόνηση.
Μετά από μεταβολική προπόνηση, πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Επίσης, δεν συνιστάται να τρώτε εντός 2 ωρών από την τάξη.
Ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για αρχάριους
Δεν συνιστάται σε άτομα χωρίς προετοιμασία να ξεκινήσουν εντατικά μαθήματα αμέσως. Εάν στο παρελθόν έχετε ασκήσει τακτικά αλλά έχετε αφήσει ένα μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των τάξεων, τότε είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την αποκατάσταση και ενίσχυση του μυϊκού κορσέ. Ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους στο σπίτι είναι ιδανικό για αυτό. Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την πυκνότητα και την αντοχή των μυών, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και προετοιμάζει το σώμα για αυξημένο στρες.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι - σε μια μπάλα γυμναστικής (fitball). Οι αρχάριοι ξεκινούν με δύο σετ των 10-15 επαναλήψεων, το βέλτιστο επίπεδο είναι 2-3 σετ των 20 επαναλήψεων. Είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις από το να κάνετε λάθος την άσκηση πολλές φορές.
Πίσω ασκήσεις
Θωρακικό τμήμα, μαθήματα για την πρόληψη της οστεοχόνδρωσης
Ξαπλώστε στο fitball με το στομάχι σας χαμηλωμένο και ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο για σταθερότητα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από τον κορμό σας, παλάμες προς τα πάνω.
Τεχνολογία:
- Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος ενώ περιστρέφετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και πιέζετε τις ωμοπλάτες σας. Μην αψίδες την πλάτη σου.
- Κατεβείτε αργά και επιστρέψτε στο PI.
Οσφυϊκή μοίρα
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα, αγκιστρώστε την ελαστική ταινία στα πόδια σας, γείρετε προς τα εμπρός και δημιουργήστε μια ελαφριά ένταση στην ταινία.
Τεχνολογία:
- Καθίστε 110 μοίρες, τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος και πιέστε τις ωμοπλάτες σας.
- Περιμένετε λίγο.
- Επιστρέψτε αργά στο PI.
Loin και abs
Γονατίστε πίσω από το fitball και στηρίξτε τους αγκώνες σας στη μπάλα. Γείρετε προς τα εμπρός, ώστε το στομάχι σας να είναι στη μπάλα.
Τεχνολογία:
- Περάστε τη μπάλα αργά προς τα εμπρός 5 εκατοστά στους αγκώνες.
- Επιστρέψτε αργά στο PI.
Για να αυξήσετε τη δυσκολία, τα γόνατα πρέπει να επεκταθούν πλήρως κατά τη διάρκεια της άσκησης έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι, οι γοφοί και τα πόδια να είναι σε ευθεία γραμμή.
Κοιλιακές ασκήσεις
λοξούς κοιλιακούς μυς
Καθίστε στο fitball κοντά στον τοίχο με το δεξί σας γοφό, ισιώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και σπρώξτε το αριστερό σας πόδι πίσω. Γείρετε τα πόδια σας στον τοίχο για σταθερότητα και πιάστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Τεχνολογία:
Με την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε το σώμα σας στο fitball και σηκώστε το στην αρχική του θέση. Τρέξτε ομαλά και επαναλάβετε αυτό 15 φορές σε κάθε πλευρά.
ορθός και λοξός κοιλιακός μυς
Ξαπλώστε στο fitball, ακουμπάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας και κρατήστε τα πόδια σας πιεσμένα στο πάτωμα με σιγουριά. Βάλτε τα χέρια σας στους ναούς σας.
Τεχνολογία:
Σηκώστε το σώμα και ισιώστε το με το δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο. Χαμηλότερη στην αρχική θέση. Επαναλάβετε εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί σας χέρι.
Κορυφαίος Τύπος
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία, πατήστε το fitball μεταξύ των ποδιών σας και σηκώστε τα προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια είναι ευθεία προς την μπάλα.
Τεχνολογία:
Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και αγγίξτε την μπάλα με τα δάχτυλά σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα στην IP
Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν τον συντονισμό, τονώνουν τους μυς σας και σας προετοιμάζουν για πιο απαιτητικές προπονήσεις.
Ασκήσεις γλυπτικής σώματος
Το σχήμα του σώματος της κλεψύδρας θεωρείται ιδανική γυναικεία μορφή εάν ο όγκος του στήθους και των γοφών είναι ίδιος και η μέση είναι στενή. Αλλά δεν έχουν όλοι τέτοια σχήματα. Υπάρχουν 4 άλλα σχήματα: αχλάδι, μήλο, ορθογώνιο και ανεστραμμένο τρίγωνο. Δεν αρκεί οι γυναίκες αυτού του τύπου να χάσουν βάρος, αγωνίζονται για ένα ιδανικό σχήμα. Για το σκοπό αυτό, η διαμόρφωση πραγματοποιείται στο σπίτι - χάνοντας βάρος σύμφωνα με ένα μεμονωμένο πρόγραμμα, λαμβάνοντας υπόψη τον τύπο του σχήματος.
Σχεδιασμός για μια γυναίκα "αχλαδιού"
Πλήρεις, "βαριοί" γοφοί, στενή μέση και όμορφοι ώμοι - έτσι μοιάζει με σχήμα "αχλαδιού" ή "τρίγωνο". Ένα κοινό πρόβλημα για αυτές τις γυναίκες είναι η εμφάνιση της κυτταρίτιδας στους μηρούς. Σε αυτήν την περίπτωση, η εκπαίδευση στο σπίτι για κορίτσια έχει δύο στόχους: να τονίσει τους μυς των μηρών, να αφαιρέσει τον όγκο τους και να δημιουργήσει μάζα στο στήθος και τους ώμους.
Αρχή εκπαίδευσης:
- Πολλοί πνεύμονες και καταλήψεις.
- μετωπικές κινήσεις.
- Σηκώστε τον αλτήρα.
- αερόβια άσκηση.
Επικεντρωθείτε στα τετρακέφαλα, τους γλουτούς, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς. Στα πόδια 12 επαναλήψεις της άσκησης, στα χέρια - 8.
Μην ταλαντεύετε τον απαγωγό όταν διορθώνετε το "αχλάδι". Οι πλευρικές κούνιες και τα πλευρικά βήματα δεν είναι για εσάς!
| αριθμός εβδομάδας | αριθμός καταλήψεων | |||||
| 1 προσέγγιση | 2 προσέγγιση | 3 προσέγγιση | 4 προσέγγιση | 5 προσέγγιση | Σύνολο καταλήψεων | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Ασκήσεις για σχήμα μήλου
Συνήθως μεσαίου ύψους, με στενούς γοφούς και φαρδιά μέση. Η γυναίκα «μήλο» συσσωρεύει γρήγορα λίπη στη μέση. Τα πόδια και τα χέρια είναι συχνά λεπτά και χαριτωμένα.
Κατεύθυνση εκπαίδευσης:
- Φόρτωση καρδιο (διάδρομος, stepper, περπάτημα, άλμα).
- Ασκήσεις για τη μείωση της μέσης (περιστροφή hula hoop, χρήση δίσκου γυμναστικής, άντληση του τύπου).
- Άσκηση δύναμης στα πόδια (προκειμένου να ευθυγραμμιστεί οπτικά το κάτω μέρος του σώματος με το άνω σώμα).
Μην λυγίζετε πλάγια ή μην χρησιμοποιείτε ποδήλατο γυμναστικής ή τροχιά.
Εκπαιδευτικοί κανόνες: δημιουργία καθεστώτος
Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα συστήματα εκπαίδευσης στο σπίτι. Η προπόνηση με διαστήματα λειτουργεί καλά για την απώλεια βάρους, αλλά υπάρχουν και άλλες προσεγγίσεις.
Οι συνεδρίες χωριστού προγράμματος είναι αποτελεσματικές και έχουν σχεδιαστεί για τρεις ημέρες προπόνησης δύναμης ανά εβδομάδα με εναλλασσόμενες ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών. Τις ημέρες χωρίς προπόνηση δύναμης - αερόβια προπόνηση.
Παράδειγμα:
- Δευτέρα - εκτέλεση.
- Τρίτη - πόδια και στομάχι.
- Τετάρτη - τρέξτε σχοινί και άλμα.
- Πέμπτη - πλάτη και όπλα.
- Παρασκευή - κολύμπι.
- Σάββατο - στήθος και πόδια.
- Η Κυριακή είναι μια μέρα διακοπών.
Αυτό είναι απλώς ένα γενικό παράδειγμα, καθώς το σύστημα διαχωρισμού επιλέγεται ξεχωριστά για κάθε ένα.
Πώς δεν μπορείτε να χάσετε το κίνητρο για προπόνηση στο σπίτι;
Δυστυχώς, το κίνητρο για άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους τείνει να μειώνεται καθώς άλλες δραστηριότητες πραγματοποιούνται στο σπίτι.
Η πιο σημαντική συμβουλή σε αυτήν την περίπτωση είναι πολύ απλή: Δημιουργήστε έναν θετικό εθισμό στη δραστηριότητα. Τότε είστε έτοιμοι να ασκηθείτε με "τρομερή δύναμη".
Δημιουργία προγράμματος
Είναι σημαντικό εδώ να προγραμματίσετε την προπόνηση στο σπίτι σας όπως θα κάνατε στο γυμναστήριο. Προγραμματίστε την ίδια ώρα τακτικά, γράψτε ένα πρόγραμμα και προγραμματίστε 3 εβδομάδες νωρίτερα. Αφού ξεπεράσετε αυτές τις τρεις εβδομάδες, μπείτε στο καθεστώς και μην σκεφτείτε καν να χάσετε μια προπόνηση.
Αλλαγή ασκήσεων
Προσθέστε επίσης ποικιλία στην προπόνηση απώλειας βάρους στο σπίτι, εναλλάσσοντας και εναλλάσσοντας ασκήσεις. Ο περιορισμένος εξοπλισμός δεν σημαίνει μονοτονία - κάντε διαφορετικές ασκήσεις με τον ίδιο εξοπλισμό. Χρησιμοποιήστε τα εργαλεία στο σπίτι - ακόμη και μια πλάστη ή μια πετσέτα είναι αρκετή για πολλές ασκήσεις.
Κάντε την απώλεια βάρους παιχνίδι!
Δεν μπορείτε να αγνοήσετε το ανταγωνιστικό στοιχείο, να συνδέσετε την οικογένεια ή τους φίλους σας στην προπόνηση και να μετρήσετε την ένταση ταυτόχρονα. Στην αρχή με παρακινεί να κερδίσω μετρήσεις και μετά από μερικές εβδομάδες τακτικών τάξεων - πολυαναμενόμενες αλλαγές στο σχήμα.
Ο στόχος της προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι να χάσετε βάρος, να γυμναστείτε και να βελτιώσετε την υγεία σας. Για να το κάνετε αυτό, ακούστε το σώμα σας. Η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά όχι «να φορέσει». Κάνετε μόνο ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, ακολουθήστε το πρόγραμμα. Με κάθε άσκηση, η καρδιά, οι πνεύμονες, οι αρθρώσεις, οι μύες, οι τένοντες και τα οστά δυναμώνουν. Το λίπος λιώνει και χάνετε βάρος, ακόμα κι αν δεν είναι ορατό οπτικά.