Όλοι αγαπούν τα όμορφα και λεπτά σώματα. Πάντα ζηλεύουμε έναν όμορφο άντρα με αθλητική μορφή. Μην κατηγορείτε τη γενετική. Ο άνθρωπος δημιουργεί το δικό του σώμα!
Αυτό το άρθρο περιγράφει τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι και στις πλευρές.
Ανατομικά χαρακτηριστικά των μυών της πρόσθιας κοιλιακής επιφάνειας
Πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε τα κύρια ανατομικά χαρακτηριστικά και λειτουργίες των μυϊκών ομάδων στην κοιλιά και τις πλευρές. Ο ορθός μυς βρίσκεται κατά μήκος της λευκής γραμμής της κοιλιάς.
Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για τα εκτιμώμενα ζάρια της κοιλιάς. Εκτός από τον ορθό κοιλιακό μυ, οι εξωτερικοί και εσωτερικοί πλάγιοι μύες βρίσκονται ο ένας πάνω στον άλλο. Η μελέτη αυτών των μυών μειώνει τη μέση και αφαιρεί τα περιττά "αυτιά" από τα τζιν.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!
Κάθε προπόνηση ξεκινά απαραίτητα με το ζέσταμα και το ζέσταμα του σώματός σας. Αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό του σώματος (μεταβολισμός) και προετοιμάζει τους μυς για άσκηση.
Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική καθώς αποτρέπει τους τραυματισμούς. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αφιερώσετε λίγα λεπτά κάνοντας τα εξής:
- Μάρτιος σε ένα σημείο και σηκώστε το μηρό σας για 45-60 δευτερόλεπτα. Καλύτερα στη μέγιστη ταχύτητα.
- Πετάξτε επί 1-2 λεπτά επί τόπου. Η προσομοίωση αργής ταχύτητας επιταχύνει τη ροή του αίματος σε ολόκληρο το σώμα.
- Περιστρέψτε τα χέρια σας μπροστά σας έως ότου νιώσετε μια αίσθηση θερμότητας που καίγεται στους ώμους σας.
Άσκηση για απώλεια βάρους
Ο καθένας άντλησε τους κοιλιακούς μυς του μία φορά και ονειρεύτηκε ζάρια. Προς μεγάλη μας ανησυχία, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι εξίσου αποτελεσματικές όλες οι ασκήσεις. Κάθε άσκηση έχει τη θέση της στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα και στον επιθυμητό ρυθμό και τεχνική.
Το λάθος ενός ατόμου που επέλεξε μια άσκηση για τον τύπο επιλέγει μια πιο περίπλοκη και ευφάνταστη άσκηση. Αυτό είναι λάθος γιατί μερικές φορές η απλούστερη και πιο διάσημη άσκηση θα έχει καλύτερο αποτέλεσμα από δύο νέα.
Ακολουθούν λοιπόν οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στην κοιλιά:
- Γυρίζει το άνω σώμα σας στο πάτωμα.Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα και λυγίστε τα στα γόνατα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα ισχία πρέπει να είναι κατακόρυφα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον αγκώνα σας προς το αντίθετο γόνατο 12-17 φορές στη σειρά. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς.
- στρίβοντας τον κορμό.Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα πόδια σας. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Καθώς εκπνέετε, σχίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα διατηρώντας παράλληλα τη θέση των αγκώνων σας στη μία πλευρά. Ανυψώστε τις ωμοπλάτες σας στρογγυλώνοντας την πλάτη σας. Κάνετε 15-17 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κρατήστε τον κορμό σας σε κατσαρωμένη θέση για 20-25 δευτερόλεπτα. Αυτό το συμπλήρωμα θα βελτιώσει τα αποτελέσματα της άσκησης και θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
- Πάνω-κάτω του κορμού στον πάγκο.Θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή καρέκλα για αυτήν την άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τις κνήμες σας σε μια καρέκλα. Σε αυτή τη θέση, τα γόνατά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πάνω. Χέρια πίσω από το κεφάλι, αγκώνες στη μία πλευρά. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και κρατήστε τους αγκώνες στη θέση τους. Μετά από 20 έως 30 επαναλήψεις, συνεχίζουμε την άσκηση περιστρέφοντας και αγγίζοντας το αριστερό γόνατο με το δεξί αγκώνα και το δεξί γόνατο με τη σειρά με τον αριστερό αγκώνα.
- Σηκώστε τα πόδια σας στον πάγκο.Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους κάτω μύες του ορθού κοιλιακού (κάτω κύβους). Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός πάγκου. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Βάλτε τα πόδια σας ευθεία μπροστά στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα στην άρθρωση του γόνατος, προσπαθώντας να φτάσετε στους αρμούς των ώμων με τα γόνατά σας.
Μια σειρά ασκήσεων για την απώλεια βάρους από το στομάχι, τις πλευρές, τους γοφούς και τους γλουτούς σας
Οι αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στην κοιλιά, τις πλευρές και τα πόδια μοιάζουν με αυτό:
- σαύρα.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρησιμοποιούνται οι μύες της κοιλιάς, των γλουτών, της πλάτης και, σε μικρότερο βαθμό, των βραχιόνων. Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε από το πάτωμα και λυγίστε τους προς τα πίσω. Σε αυτήν την περίπτωση, το κεφάλι ρίχνεται πίσω. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας μακριά από τους γλουτούς σας. Σημειώστε, ωστόσο, ότι όσο πιο κοντά τα χέρια βρίσκονται στους γλουτούς, τόσο πιο έντονοι είναι οι μύες.
- ψαλίδι.Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια στηρίζονται πίσω. Σηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες από το πάτωμα. Κρατήστε πατημένο για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας, απλώστε τα και αφήστε τα κάτω για 15-25 δευτερόλεπτα. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση με την πλάτη σας σε θέση ελαφρώς κεκλιμένη προς τα πίσω. Αυτό δίνει μέγιστο στρες στους προβληματικούς μύες της κοιλιάς και των γοφών. Όσο χαμηλότερη είναι η κλίση της πλάτης και όσο μικρότερη είναι η γωνία μεταξύ του δαπέδου και των ποδιών, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυσκολία της άσκησης.
- Υψώνοντας τα γόνατα στην ύπτια θέση.Η προπόνηση περιλαμβάνει τους μυς του κορμού και τα κάτω άκρα. Όταν στέκεστε στην πλάτη σας (η στάση είναι σαν άσκηση ώθησης), η πλάτη σας είναι ευθεία. Με τη σειρά του, σηκώστε κάθε γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε στο στομάχι σας, στοχεύοντας πρώτα στον ώμο του ίδιου ονόματος για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεωνΣτη συνέχεια, στον αντίθετο ώμο ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
Οι ασκήσεις με αθλητικό εξοπλισμό θεωρούνται σωστά πιο αποτελεσματικές και ενδιαφέρουσες.
Τα μαθήματα Hula hoop είναι κατάλληλα για κορίτσια όλων των ηλικιών. Είναι πολύ εύκολο να εφαρμοστούν και πολύ αποτελεσματικά στο σπίτι.
Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβά όργανα γυμναστικής για να εκπαιδεύσετε τους μυς του κορμού και των γοφών. Αρκεί να αγοράσετε γυμναστική ή χούλα χουπ και να κάνετε συστηματικά τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.
- κλίσεις.Μια στοιχειώδης άσκηση που ενεργοποιεί τους λοξούς κοιλιακούς μυς, τους εξωτερικούς μυς των δοντιών και τους μεσοπλεύριους μυς. Η συστηματική προπόνηση αυτής της ομάδας μυών μειώνει σημαντικά τη μέση και κάνει τη σιλουέτα της φιγούρας πιο σπορ. Οι στροφές προς τα εμπρός πρέπει να γίνονται με τέλεια επίπεδη πλάτη. Αυτό σφίγγει τους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης σας που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της στάσης σας σε ευθεία θέση. Εκτέλεση: σταθείτε στο πάτωμα. Τα πόδια είναι λίγο μακριά. Τα ίσια χέρια κρατούν το στεφάνι χούλα πάνω από το κεφάλι σας. Προσπαθούμε να μην μετακινήσουμε τη λεκάνη και να κάνουμε κλίσεις και στις 4 κατευθύνσεις. 12-17 επαναλήψεις και στις δύο κατευθύνσεις.
- περιστρέφεται.Αυτή η άσκηση δίνει έμφαση στην καταπόνηση των λοξών εσωτερικών και εξωτερικών κοιλιακών μυών. Δεδομένου ότι πρέπει να κρατήσετε την λεκάνη σας ακίνητη, οι μύες των γλουτών και των γοφών σας είναι ενεργοποιημένοι. Βάλτε τα πόδια σας ψηλά. Τα χέρια κρατούν το στεφάνι χούλα στο ύψος του στήθους μπροστά. Χωρίς να μετακινήσουμε τη λεκάνη, σε βάρος του 1 γυρίζουμε το ελαστικό προς τα δεξιά, σε βάρος του 2 - στην αρχική θέση. Δεν αλλάζουμε πλευρές. Κάνετε 13 επαναλήψεις στη μία κατεύθυνση πρώτα και μετά το ίδιο ποσό στην άλλη κατεύθυνση.
- Τραβήξτε τα πόδια σας.Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ομάδων: μυών πλάτης, ποδιών, βραχίονα και κοιλιακού. Εκτέλεση: σταθείτε στο πάτωμα. Τα χέρια ψηλά κρατώντας μια στεφάνη χούλα. Προσπαθούμε να κρατήσουμε την πλάτη ακίνητη και να κουνήσουμε τα πόδια μας 60-90 μοίρες προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και προς τα πίσω. Εναλλακτικά μεταξύ κλοτσιές για 12-22 επαναλήψεις προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
Η επόμενη άσκηση είναι με αλτήρες (στο σπίτι, οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με οποιοδήποτε βαρύ πράγμα του επιθυμητού βάρους).
Οι καταλήψεις είναι η καλύτερη άσκηση για τονισμό των γλουτών και των μηρών. Πάρτε αλτήρες. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι ενώ στέκεστε. Και καθόμαστε έτσι ώστε το αριστερό γόνατο να αγγίζει το πάτωμα και η γωνία στην άρθρωση του γόνατος του δεξιού ποδιού να είναι τουλάχιστον 90 μοίρες (αυτή είναι μια ασφαλής γωνία κατά τη φόρτωση της άρθρωσης του γόνατος). Επαναλαμβάνουμε 13 φορές εναλλάξ και για τα δύο πόδια.
Στη συνέχεια ξεκινάμε με τη μπάλα. Η καλύτερη άσκηση με μια μπάλα που εκπαιδεύει όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα μας είναι το "αεροπλάνο σε μια μπάλα".
Οι μύες των γλουτών, της κοιλιάς και της πλάτης είναι έντονα αγχωμένοι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Θα αυξήσει τον τόνο του σώματός σας και σίγουρα θα βελτιώσει τη διάθεσή σας, καθώς η πλήξη δεν είναι σίγουρα μια άσκηση.
Αεροπλάνο με μπάλα: Τοποθετήστε την μπάλα σε επίπεδη επιφάνεια. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με την μπάλα με τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.
Όταν είστε άνετοι, δοκιμάστε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα από το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό ολόκληρο το άνω σώμα και τα άκρα να έχουν το ίδιο ύψος. Διατηρούμε αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Αναπνευστικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι
- Διαφρακτική αναπνοή(κοιλιακή αναπνοή) είναι μια προπαρασκευαστική άσκηση για το επόμενο βήμα. Προετοιμάζει τους μυς σας για άγχος και αποτρέπει την υπερβολική άσκηση των αντιδράσεων των σπασμών. Εκπλήρωση: Όταν αναπνέετε, τεντώνετε το στομάχι σας · όταν αναπνέετε, τραβάτε το στομάχι σας και σπρώχνετε τον αέρα από το σώμα σας. Το
- Vacuumείναι μια ευέλικτη άσκηση για την αύξηση της σταθερότητας της φιγούρας σας και τη μείωση της μέσης. Αυτή η δράση μπορεί να πραγματοποιηθεί όχι μόνο στο σπίτι, αλλά ανά πάσα στιγμή στη δουλειά. Πραγματοποιείται ξαπλωμένος, όρθιος, καθισμένος και επίσης και στα τέσσερα (η πιο δύσκολη επιλογή). Η τεχνική είναι πολύ απλή. Παίρνουμε την επιθυμητή θέση. Αναπνέουμε και καθώς αναπνέουμε τραβάμε το στομάχι μας. Στο αρχικό στάδιο, κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε τα μαθήματα 1 φορά την ημέρα και αυξήστε τον αριθμό και τη διάρκεια όπως απαιτείται.
Συμβουλές από εκπαιδευτές και διατροφολόγους για αποτελεσματική απώλεια βάρους στην κοιλιά
Η αποθήκευση του υπερβολικού λίπους της κοιλιάς ήταν πάντα πρόβλημα για άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών. Οι υπερβολικές θερμίδες κατατίθενται αμέσως εκεί για οποιονδήποτε λόγο.
Για να παραμείνετε σε φόρμα και να φαίνεστε ελκυστικοί μέχρι την περίοδο άνοιξης-καλοκαιριού, πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση τουλάχιστον 4-6 μήνες νωρίτερα. Τα σώματά μας δεν μπορούν να χάσουν βάρος σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη περιοχή.
Χάνουμε σταδιακά και ομοιόμορφα επιπλέον κιλά από όλα τα μέρη του σώματος. Επομένως, οι προπονήσεις σας πρέπει να περιλαμβάνουν δύναμη και αερόμπικ για ολόκληρο το σώμα.
Στο τέλος της προπόνησης, κάντε συγκεκριμένες ασκήσεις για προβληματικές περιοχές. Οι προπονήσεις γίνονται καλύτερα πολλές φορές την εβδομάδα για μιάμιση ώρα.
Δοκιμάστε να αλλάξετε τη διατροφή σας για να κάνετε την άσκηση σας πιο αποτελεσματική. 2 ώρες πριν από την προπόνηση, είναι καλύτερα να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες (βραστά δημητριακά) και πρωτεϊνικές τροφές (βραστό κρέας, αυγά) 90 λεπτά μετά την προπόνηση.
Πίνετε άφθονο καθαρό νερό κατά τη διάρκεια και έξω από την προπόνηση σας. Μειώστε την κατανάλωση αλευριού και ζαχαρούχων τροφών.
Αποφύγετε τα σόδα και τα ζαχαρούχα ποτά. Μετακινήστε το κύριο γεύμα σας το πρωί.
Μπορείτε να χάσετε βάρος! Εάν το θέλετε πραγματικά, η ευτυχία θα είναι πάντα μαζί σας. Αγαπήστε τον εαυτό σας και οι άλλοι θα ερωτευτούν και εσάς!