Η διατροφή κετο δεν είναι η ευκολότερη διατροφή για αρχάριους. Δεδομένου ότι το κετο είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου περιορισμένο σε υδατάνθρακες, η επιλογή μιας ευρείας ποικιλίας πρωτεϊνικών επιλογών δεν είναι πάντα εύκολη. Ωστόσο, ο κύριος στόχος αυτής της δίαιτας είναι ακριβώς η διακοπή υδατανθράκων - που βοηθά στην απώλεια βάρους.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα καθημερινής διατροφής κετο. Τα λεπτομερή μενού σας βοηθούν όχι μόνο να τρώτε υγιεινά, αλλά και νόστιμα. Επιπλέον, θα σας πούμε τους κανόνες για την είσοδο σε δίαιτα κετόνης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αρχάριους να στραφούν σταδιακά σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες.
Τι είναι η δίαιτα κετο;
Η διατροφή κετο είναι ένα σχέδιο διατροφής στο οποίο αποφεύγονται οι υδατάνθρακες. Ο μηχανισμός της διατροφής κετο βασίζεται στο γεγονός ότι, με την εξαίρεση των υδατανθράκων, το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα ενός ατόμου μειώνεται και το σώμα εισέρχεται σε ένα κετογόνο καθεστώς - σε αυτήν την περίπτωση, τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και τα αποθέματα λίπους γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας.
Το πλεονέκτημα της κετο δίαιτας είναι ότι σας επιτρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς έλεγχο θερμίδων. Μελέτες δείχνουν ότι η κετογενής διατροφή δείχνει τα καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα - με τη βοήθειά της όχι μόνο μπορείτε να κάψετε λίπος, αλλά και να διατηρήσετε το σχήμα που έχετε επιτύχει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, η δίαιτα κετο έχει αντενδείξεις. Πρώτον, απαγορεύεται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και για εφήβους. Δεύτερον, μια τέτοια δίαιτα δεν συνδυάζεται με ενέσεις ινσουλίνης για διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Τρίτον, για ορισμένες χρόνιες ασθένειες.
γεύματα την ημέρα
Για αρχάριους της κετο δίαιτας, συνιστάται η αποφυγή γρήγορων υδατανθράκων. Ωστόσο, εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, αφιερώστε τις πρώτες 7-10 ημέρες για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να ελαχιστοποιήσετε τους απλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Η διατροφή αυγών είναι επίσης κατάλληλη για αρχάριους.
Εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με τη μέθοδο περιορισμού των υδατανθράκων στη διατροφή σας, η διαλείπουσα νηστεία είναι ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη δίαιτα κετο - για παράδειγμα χρησιμοποιώντας το σχήμα 16/8. Ακολουθήστε αυτό το σχήμα για τουλάχιστον 5-7 ημέρες για να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να μεταβείτε πιο ομαλά σε πλήρη κέτωση. Είναι σημαντικό για τους αρχάριους να αφιερώσουν το χρόνο τους.
Δεν καταλαβαίνω καθόλου γιατί γράφονται τόσα άσχημα πράγματα για αυτό το σύστημα ισχύος. Είμαι 32 ετών και πάντα μου άρεσαν τα γλυκά. Απλώς για να ταρακουνήσει. Ως αποτέλεσμα, φοβόμουν για την υγεία μου. Ήμουν σε κετο για 2 μήνες και αυτό είναι το καλύτερο πράγμα που μου συνέβη ποτέ! Η ενέργεια μόλις ξεπέρασε τις ζυγαριές, μπορούσα να δουλέψω μέχρι το μεσημέρι και να σηκωθώ στις 6 π. μ. Έχω χάσει 13 κιλά και δεν μέτρησα θερμίδες, δεν ήμουν πεινασμένος και υπάρχουν πολλές συνταγές με επιτρεπόμενα τρόφιμα.
Τρώτε κετο - Τι μπορείτε να φάτε;
Με τη διατροφή κετο, μπορείτε να τρώτε μόνο τρόφιμα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και κρατούν το σώμα μακριά από κέτωση καύσης λίπους. Απαγορεύεται εντελώς τα προϊόντα αλευριού, γλυκά, φρούτα, χυμοί και σόδα. Πατάτες και άλλα αμυλούχα λαχανικά δεν μπορούν να καταναλωθούν σε κετο.
Λίστα επιτρεπόμενων κετο τροφών:
- όλα τα είδη κρέατος (βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο);
- όλα τα είδη ψαριών και θαλασσινών.
- αυγά κοτόπουλου;
- γαλακτοκομικά προϊόντα (βούτυρο, τυρί, φυσικό τυρί cottage, γάλα σε μικρές ποσότητες);
- όλα τα φυτικά έλαια;
- πράσινα λαχανικά;
- ξηροί καρποί σε μικρές ποσότητες.
- μούρα σε μικρές ποσότητες.
- μη αμυλούχα λαχανικά (αβοκάντο, κολοκύθα σε μικρές ποσότητες);
- Βότανα, σπόροι (συμπεριλαμβανομένων των σπόρων chia), μπαχαρικά
- μανιτάρια.
Κανόνες διατροφής κετο
Ένας από τους κανόνες της διατροφής κετο είναι να καταναλώνετε άφθονο καθαρό νερό κάθε μέρα. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων της διατροφής (ειδικά δυσπεψία και τη μυρωδιά της ακετόνης από το στόμα σας). Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή.
Θα αναφέρουμε ξεχωριστά την ανάγκη ελέγχου της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών. Η δίαιτα κετο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αμμωνίας στο αίμα - σε συνδυασμό με την κατανάλωση αλκοόλ, μπορεί να οδηγήσει σε τοξική ηπατική βλάβη. Για τον ίδιο λόγο, η δίαιτα κετόνης αντενδείκνυται σε ασθένειες του ήπατος και των νεφρών.
Εβδομαδιαία δίαιτα κετο - Καθημερινό μενού
Για να αποφευχθούν ανεπάρκειες βιταμινών κατά τη διάρκεια της δίαιτα κετο, οι ντομάτες, τα πράσινα λαχανικά και τα φρούτα με ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (διάφορα μούρα καθώς και εσπεριδοειδή) πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Με τη σειρά τους, τα καρύδια είναι μια καλή πηγή ανόργανων συστατικών - τόσο φιστίκια όσο και καρύδια, κουκουνάρι και άλλα.
Για να αποφύγετε ανεπάρκειες βιταμινών κατά τη διάρκεια της δίαιτα κετο, οι ντομάτες, τα πράσινα λαχανικά και τα φρούτα με ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (διάφορα μούρα και εσπεριδοειδή) πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Με τη σειρά τους, τα καρύδια είναι μια καλή πηγή ανόργανων συστατικών - τόσο φιστίκια όσο και καρύδια, κουκουνάρι και άλλα.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του ακόλουθου κετογονικού μενού είναι 1300 kcal. ανά ημέρα, το οποίο είναι κατάλληλο για γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος με λίγη σωματική δραστηριότητα. Για τους άνδρες, οι θερμίδες και τα μεγέθη μερίδων πρέπει να αυξηθούν.
1 ημέρα Δευτέρα
- Πρωινό:2 αυγά, 10 g βούτυρο, μισό αβοκάντο, καφέ ή τσάι χωρίς γάλα και ζάχαρη.
- Δεύτερο πρωινό:μια μερίδα τυριού cottage χωρίς ζάχαρη (15 g).
- Μεσημεριανό:Ψάρια (120 γραμμάρια φιλέτο) με μπρόκολο και 6 ντοματίνια, πράσινο τσάι.
- Σνακ:1 ζελέ χωρίς ζάχαρη και μια χούφτα μούρα.
- Δείπνο:Στήθος κοτόπουλου (120 g) με ελαιόλαδο (10 ml) και μουστάρδα (10 ml). Σαλάτα: 3 μεγάλα φύλλα μαρουλιού, 1 αγγούρι, μισό λεμόνι και τριμμένο τυρί.
Υδατάνθρακες: 24 g, πρωτεΐνες: 75 g, λίπη: 96 g
Ημέρα 2 Τρίτη
- Πρωινό:2 αυγά με μπέικον, κετο καφέ.
- Δεύτερο πρωινό:ζελέ χωρίς ζάχαρη.
- Μεσημεριανό:τηγανητό κρέας (120 γραμμάρια) με ρόκα σαλάτα, κολοκυθάκια και μισό αβοκάντο. Πράσινο τσάι.
- Σνακ:μια χούφτα φράουλες ή άλλα μούρα.
- Δείπνο:τηγανητό φιλέτο κοτόπουλου με μανιτάρια, φρέσκο μαρούλι, μισή ντομάτα και αγγούρι με 10 ml ελαιόλαδο. 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα
Υδατάνθρακες: 29 g, πρωτεΐνες: 80 g, λίπη: 99 g
3 ημέρες Τετάρτη
- Πρωινό:2 βραστά αυγά, μια φέτα τυρί και 2 φύλλα σπανάκι. Καφές με 10 ml κρέμα γάλακτος ή γάλα καρύδας.
- Δεύτερο πρωινό:γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, μια χούφτα μούρα.
- Μεσημεριανό:Σαλάτα με τόνο και φρέσκο λάχανο, σάλτσα σουσαμιού και σάλτσα σόγιας.
- Σνακ:2 κομμάτια μαύρης σοκολάτας χωρίς ζάχαρη (τουλάχιστον 75% κακάο).
- Δείπνο:Στήθος κοτόπουλου με μανιτάρια, 50 γραμμάρια κολοκύθας, σαλάτα με ντομάτες και ελιές.
Υδατάνθρακες: 34 g, πρωτεΐνες: 88 g, λίπος: 101 g
4η ημέρα Πέμπτη
- Πρωινό:πράσινο smoothie με σπιρουλίνα (10 g) και σπόρους chia (15 g); Κόβουμε το τυρί και το ζαμπόν σε φέτες.
- Δεύτερο πρωινό:μια χούφτα καρύδια.
- Μεσημεριανό:ψητό αβοκάντο με αυγό, μπέικον και τυρί. Σαλάτα με ρόκα, λάχανο και αγγούρι.
- Σνακ:γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
- Δείπνο:ένα ποτήρι ζωμό οστών, τορτίγια σπανάκι (3 αυγά, μισό ποτήρι σπανάκι, 10 g βούτυρο).
Υδατάνθρακες: 29 g, πρωτεΐνες: 80 g, λίπη: 110 g
Ημέρα 5 Παρασκευή
- Πρωινό:Ομελέτα και μισή ντομάτα, καφέ ή τσάι.
- Δεύτερο πρωινό:μια χούφτα καρύδια, 2 κομμάτια μαύρης σοκολάτας.
- Μεσημεριανό:Φιλέτο βοείου κρέατος με μανιτάρια και σπανάκι, πράσινο τσάι.
- Σνακ:150 γραμμάρια πεπόνι και 10 γραμμάρια καρύδας.
- Δείπνο:Σαλάτα από ντομάτες, κονσέρβες τόνου, αγγούρι και ελιές, καρυκευμένες με λεμόνι.
Υδατάνθρακες: 39 g, πρωτεΐνες: 76 g, λίπη: 108 g
Ημέρα 6 Σάββατο
- Πρωινό:φέτες ζαμπόν και τυρί, πράσινο τσάι.
- Δεύτερο πρωινό:2 αυγά.
- Μεσημεριανό: 100 g γαρίδες στον ατμό με κολοκυθάκια, ελαιόλαδο, τυρί και ρόκα
- Σνακ:ζελέ χωρίς ζάχαρη.
- Δείπνο:ψητά ψάρια με χαβιάρι μελιτζάνας.
Υδατάνθρακες: 34 g, πρωτεΐνες: 79 g, λίπη: 99 g
Ημέρα 7 Κυριακή
- Πρωινό:Αυγά και μπέικον.
- Δεύτερο πρωινό:Τυρί cottage χωρίς ζάχαρη, μια χούφτα μούρα.
- Μεσημεριανό:Κοτόπουλο στιφάδο με λάχανο, μανιτάρια και σουσάμι.
- Σνακ:2 κομμάτια μαύρης σοκολάτας, ξηροί καρποί.
- Δείπνο: Ψαρόσουπα με κολοκύθα (50 g) και τηγανητές ντομάτες.
Υδατάνθρακες: 38 g, πρωτεΐνες: 88 g, λίπη: 102 g
Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με μέγιστο περιορισμό υδατανθράκων. Για αρχάριους που ακολουθούν αυτήν τη δίαιτα, οι πιο δύσκολες είναι οι πρώτες ημέρες, όταν το σώμα ανακατασκευάζεται σε κέτωση - μπορεί να παρατηρηθεί ζάλη και αδυναμία. Στο μέλλον, ο μεταβολισμός θα αλλάξει και το σώμα θα συνηθίσει να εργάζεται σε κατάσταση καύσης λίπους χωρίς υδατάνθρακες.