Όλοι έχουν ακούσει για τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής. Ο όρος αυτός πρωτοεμφανίστηκε στα μέσα του περασμένου αιώνα, όταν οι ερευνητές βρήκαν πολλές ομοιότητες στη διατροφή και τον τρόπο ζωής των κατοίκων των χωρών της Μεσογείου και τους συνέδεσαν με τη μακροζωία και την υγεία για την οποία φημίζονται.
Από τότε, η μεσογειακή διατροφή έχει μελετηθεί εκτενώς σε όλο τον κόσμο, τόσο από ειδικούς όσο και από ανθρώπους που θέλουν να οικοδομήσουν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για να ζήσουν μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή. Ποιες είναι οι αρχές της μεσογειακής διατροφής και πώς να φτιάξετε ένα μενού σύμφωνα με αυτές αν δεν μένετε στο Παλέρμο, αλλά σε άλλες πόλεις, διαβάστε παρακάτω.
Οι πιο σημαντικοί κανόνες της μεσογειακής διατροφής
Σήμερα, η μεσογειακή διατροφή είναι μια καθιερωμένη έννοια που βασίζεται στις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων των ακτών της Μεσογείου. Αυτές οι συνήθειες έχουν αναλυθεί και συγκεντρωθεί σε ένα πρακτικό σύστημα που μπορεί να ακολουθήσει ο καθένας. Συνοπτικά, οι αρχές της μεσογειακής διατροφής είναι οι εξής:
- Υψηλή πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών.Το ελαιόλαδο και άλλες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων χρησιμοποιούνται συνήθως στη μαγειρική και παρέχουν έως και το ένα τρίτο όλων των θερμίδων.
- Χαμηλή κατανάλωση κρέατος.Παραδοσιακά, το κρέας στις μεσογειακές χώρες δεν καταναλώνονταν καθημερινά αλλά σε ειδικές περιστάσεις.
- Υψηλή κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών.Οι πηγές θαλάσσιων πρωτεϊνών στη μεσογειακή διατροφή παίζουν το ρόλο ενός είδους υποκατάστατου κρέατος και ως εκ τούτου καταναλώνονται συχνά.
- Υψηλή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής αλέσεως.Τα λαχανικά και τα χορτοφαγικά πιάτα έχουν μόνιμη θέση στο μεσογειακό τραπέζι χάρη στο καλό κλίμα και το πιο συνηθισμένο επιδόρπιο είναι τα φρέσκα φρούτα.
- Μέση κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.Το κύριο γαλακτοκομικό προϊόν που καταναλώνεται στις μεσογειακές χώρες είναι το τυρί. Δεν είναι τυχαίο ότι τα περισσότερα τυριά του κόσμου βρίσκονται εδώ.
- Μέση κατανάλωση αλκοόλ.Οι κάτοικοι της Μεσογείου τείνουν να πίνουν τακτικά, αλλά σε μικρές ποσότητες. Συνήθως αυτό είναι ένα ή δύο ποτήρια κρασί με μεσημεριανό και βραδινό.
- Σωματική δραστηριότητα.Αν και αυτό το σημείο δεν σχετίζεται άμεσα με τη διατροφή, οι κάτοικοι των μεσογειακών χωρών τείνουν να ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής και να περνούν πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.
Εάν λάβετε υπόψη αυτούς τους κανόνες κατά τη σύνταξη του καθημερινού σας μενού, μπορείτε να τηρήσετε τη μεσογειακή διατροφή ανεξάρτητα από το πού ζείτε πραγματικά. Τι θα υπάρξει; Ευτυχώς, υπάρχουν περισσότερες από αρκετές έρευνες για αυτή τη δίαιτα σήμερα που μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα.
Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής
Λοιπόν, η μεσογειακή διατροφή:
- προάγει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- αποτρέπει τις φλεγμονώδεις διεργασίες και αποκαθιστά τα κατεστραμμένα κύτταρα.
- μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, καθώς και ασθένειες όπως ο διαβήτης, το άσθμα, το Αλτσχάιμερ και άλλα.
Με βάση τις γενικές αρχές της μεσογειακής διατροφής, ο ΠΟΥ ανέπτυξε διατροφικές οδηγίες για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και το 2010 η UNESCO αναγνώρισε τη μεσογειακή διατροφή ως εθνική πολιτιστική κληρονομιά.
Ισπανοί επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Λας Πάλμας ντε Γκραν Κανάρια και το Πανεπιστήμιο της Ναβάρα προχώρησαν ακόμη περισσότερο, μελετώντας 11. 000 ανθρώπους. Διαπίστωσαν ότι όσοι ακολούθησαν τις παραπάνω αρχές της μεσογειακής διατροφής πιο προσεκτικά είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτα ηρεμίας. Ωστόσο, οι λόγοι για αυτό δεν είναι απολύτως σαφείς, αλλά οι επιστήμονες προτείνουν ότι ο μειωμένος κίνδυνος κατάθλιψης είναι μια από τις συνέπειες του γεγονότος ότι οι τροφές που περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή βελτιώνουν τη λειτουργία των αγγείων και καταπολεμούν τις φλεγμονές.
Αν θέλετε να ξεκινήσετε αλλά δεν ξέρετε πώς
Τα οφέλη που υπόσχεται η μεσογειακή διατροφή είναι ιλιγγιώδη. Φυσικά, δεν υπάρχει σχεδόν κανένας που θα διαφωνούσε με τη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών, αλλά είναι αρκετά δύσκολο να αλλάξετε τη διατροφή σας μονομιάς, ειδικά αν δεν το έχετε ξανακάνει. Επομένως, παρακάτω θα δώσω μερικές συμβουλές και συστάσεις για όσους θέλουν να ξεκινήσουν να τρώνε σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή και στο τέλος του άρθρου θα δημιουργήσω ένα δείγμα μενού για την εβδομάδα, ώστε το πρώτο βήμα σε μια νέα ζωή να μην είναι τόσο τρομακτικό.
Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε πρώτα:
Αγοράστε ελαιόλαδο
Όχι, δεν έχω καμία αμφιβολία ότι τρως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο χωρίς τη συμβουλή μου, αλλά αν δεν το έχεις στην κουζίνα σου τουλάχιστον μερικές φορές (ή αντίθετα, το ίδιο μπουκάλι λάδι μαζεύει σκόνη στο ντουλάπι σου). για περισσότερο από δύο, το πολύ τρεις μήνες) μπορείτε να κάνετε χωρίς τη μεσογειακή διατροφή. Αλατοπιπερώνουμε τις σαλάτες με λάδι, περιχύνουμε με φρέσκα και μαγειρεμένα λαχανικά, ζυμαρικά, δημητριακά, ψάρι και βουτάμε μέσα το ψωμί. Το καλό ελαιόλαδο είναι ένα ευέλικτο καρύκευμα που ταιριάζει κυριολεκτικά με τα πάντα. Οπότε το κλειδί εδώ είναι να το συνηθίσεις. Ωστόσο, θα πρέπει να τηγανίζετε μόνο σε ακριβό, υψηλής ποιότητας λάδι σε χαμηλή φωτιά. Σε άλλες περιπτώσεις χρησιμοποιήστε εκλεπτυσμένα λαχανικά ή βούτυρο.
Φάτε ελιές
Όλα είναι ξεκάθαρα εδώ. Το ελαιόλαδο είναι φτιαγμένο από ελιές και οι ίδιες οι ελιές περιέχουν τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που το κάνουν τόσο υγιές. Η κατανάλωση επτά ελιών την ημέρα είναι αρκετή για να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Ευτυχώς, υπάρχει μικρή δυσκολία με αυτό, οι περισσότεροι ενήλικες αγαπούν τις ελιές, αλλά αν αυτή η δήλωση δεν ισχύει για εσάς, προσθέστε ελιές σε σαλάτες, σάλτσες, μαγειρευτά ή τυρί κρέμα.
Τρώτε περισσότερα ψάρια
Ξεχάστε τις ξεπερασμένες συστάσεις ότι πρέπει να τρώτε ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Θα πρέπει να τρώτε ψάρια πολύ πιο συχνά - τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στην επιλογή, την αγορά και την προετοιμασία ψαριών. Όταν επιλέγετε μεταξύ ψαριών θάλασσας και ποταμού, προτιμήστε τα θαλάσσια ψάρια. Για άγρια και εγκλωβισμένα ψάρια, επιλέξτε άγρια ψάρια. Το κατεψυγμένο ψάρι, εάν αποψυχθεί σωστά, δεν είναι πολύ χειρότερο από το φρέσκο ψάρι, αλλά είναι πολύ φθηνότερο και οι συνταγές για πιάτα με ψάρι σε αυτόν τον ιστότοπο θα σας κρατήσουν ένα χρόνο.
Περισσότερα λαχανικά, καλά και διαφορετικά
Για πολλούς συμπατριώτες, τα λαχανικά είναι είτε σαλάτα είτε συνοδευτικό και αυτή η ιδέα πρέπει επειγόντως να αλλάξει. Κάντε συνήθεια να ετοιμάζετε ένα ή δύο δείπνα την εβδομάδα χρησιμοποιώντας μόνο λαχανικά και όσπρια. Δεν υποστηρίζω μια φυτική διατροφή - η προσθήκη τυριού ή λίγο ζαμπόν είναι μια χαρά - αλλά όταν ξεκλειδώσετε τις δυνατότητες των λαχανικών ως τροφής, θα αρχίσετε να τα απολαμβάνετε μόνοι σας. Φυσικά θα ήταν ωραίο αν αυτά ήταν φρέσκα και εποχιακά λαχανικά, αλλά τον χειμώνα τα αγγούρια και τα αγγουράκια μας ταιριάζουν απόλυτα στη μεσογειακή διατροφή. Είναι μάταιο που περιέχουν τόσες χρήσιμες ουσίες και βιταμίνη C;
Τα ζυμαρικά είναι καλά
Έχουμε μια προκατειλημμένη στάση απέναντι στα noodles, στην καλύτερη περίπτωση θεωρούνται συνοδευτικό, στη χειρότερη - πηγή προβλημάτων για τη φιγούρα. Παράλληλα, σε μια από τις χώρες που μας έδωσαν τη μεσογειακή διατροφή, την Ιταλία, τα ζυμαρικά θεωρούνται ο πυλώνας της τοπικής κουζίνας: σερβίρονται πριν από το κυρίως πιάτο, μετά τα κρύα ορεκτικά που λέγονται antipasti, δηλαδή «πριν» ζυμαρικά. «Δεν έχει κανένα νόημα να εξαντλείτε τον εαυτό σας τρώγοντας τρία ή τέσσερα γεύματα κάθε μέρα - αυτό δεν έχει συμβεί εδώ και πολύ καιρό, ακόμη και στην Ιταλία. Αξίζει όμως να εξερευνήσετε τα ζυμαρικά ως πλήρες πιάτο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με συνταγές για κλασικές ιταλικές σάλτσες, δίνοντας προτίμηση στα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι: περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και χωνεύονται πιο εύκολα.
Τρώτε λιγότερα γλυκά
Αν δεν μπορείτε να φανταστείτε μια μέρα χωρίς γλυκό ρολό ή κέικ, θα δυσκολευτείτε. Στη μεσογειακή διατροφή, το επιδόρπιο αντικαθίσταται συχνά με φρέσκα μούρα και φρούτα, τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες και μια σειρά από βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να τρώτε φρούτα σε λογικές ποσότητες κάθε μέρα. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτά, είναι προτιμότερο να μειώσετε την κατανάλωση άλλων γλυκών σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Και φυσικά δεν μιλάμε για έτοιμα αρτοσκευάσματα με τόνους ζάχαρη και μαργαρίνη.
Μεσογειακή διατροφή: μενού για την εβδομάδα
Ως μπόνους στο άρθρο, όπως υποσχέθηκε, συντάσσεται ένα εβδομαδιαίο μενού σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, αλλά πρώτα μερικές απαραίτητες εξηγήσεις.
- Πρώτον, οι συνδυασμοί ορεκτικών και κύριων πιάτων βασίζονται στις υποκειμενικές μου ιδέες για την καλή κουζίνα, δεν περιέχουν καμία κρυφή λογική και, αν θέλετε, τα πιάτα που αναφέρονται στο μενού μπορούν να αναμειχθούν κατά βούληση.
- Δεύτερον, το μενού έχει σχεδιαστεί για ένα άτομο που εργάζεται 7 ημέρες την εβδομάδα και τρώει στο σπίτι μόνο τα Σαββατοκύριακα. Εάν αυτό δεν ισχύει για εσάς, ανακατέψτε επίσης τα πιάτα από το προτεινόμενο μενού ή μαγειρέψτε τα σε επιφύλαξη.
- Τρίτον, το μενού δεν συνδέεται με μια συγκεκριμένη εποχή. Εάν κάποια από τα προϊόντα που χρειάζονται για τις προτεινόμενες συνταγές δεν είναι διαθέσιμα αυτήν τη στιγμή, μπορείτε να το κάνετε - λοιπόν, καταλαβαίνετε! — Ανακατέψτε το μενού ανάλογα με την εποχικότητα.
- Τέταρτον, μην εκπλαγείτε αν δείτε πιάτα στο μενού που με την πρώτη ματιά δεν ανταποκρίνονται στις ιδέες σας για τη διατροφή των μεσογειακών ανθρώπων. Στην Ιταλία, είναι απίθανο πολλοί άνθρωποι να τρώνε τυρί cottage και ξινή κρέμα για πρωινό - και όμως αυτά τα προϊόντα ταιριάζουν περισσότερο στη μεσογειακή διατροφή.
- Τέλος, αν θέλετε να αντικαταστήσετε ένα πιάτο ή να επεκτείνετε το προτεινόμενο μενού, διαβάστε τον κατάλογο συνταγών.
Δευτέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Τυρί cottage με ξινή κρέμα
Βραδινό:
φρέσκια παντζαροσαλάτα
τηγανητό μπακαλιάρο και σπανάκι γρήγορα σοταρισμένο
εποχιακά φρούτα ή μούρα
Τρίτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Φυσικό γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα
Βραδινό:
σούπας φακές
Πίκλα κοτόπουλου στο φούρνο και σαλάτα με αγγούρι και βότανα κήπου
εποχιακά φρούτα ή μούρα
Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Τυρί cottage με ξινή κρέμα
Βραδινό:
Τοστ με ψητές πιπεριές και τυρί
Ψάρι και ρύζι με λαχανικά
εποχιακά φρούτα ή μούρα
Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Μούσλι χωρίς ζάχαρη με γιαούρτι
Βραδινό:
Σούπα μινεστρόνε
Σπαγγέτι με ντοματίνια και βασιλικό
εποχιακά φρούτα ή μούρα
Παρασκευή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Φυσικό γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα
Βραδινό:
Σαλάτα με καλαμάρι και μάραθο
Μοσχαρίσιο entrecôte με σάλτσα πιπεριάς και ψητά λαχανικά
εποχιακά φρούτα ή μούρα
Σάββατο
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Shakshuka
Βραδινό:
Σούπα με θαλασσινό ψάρι
Καλαμάρι στο φούρνο με ντομάτα
Βραδινό:
Σαλάτα Caprese
Αρνί με μελιτζάνα και πλιγούρι με αρακά
Σύκα με μέλι και δεντρολίβανο
Κυριακή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
σπιτικό cupcake
Βραδινό:
σούπας ψητή πιπεριά
Σπαγγέτι Amatriciana
Βραδινό:
τηγανητές γαρίδες με σκόρδο
Καλαμάκι στο φούρνο και πατάτες με δεντρολίβανο
ψητό μήλο
Τελικά
Πολλοί από εμάς συνδέουμε τη λέξη "δίαιτα" με ένα συνεχές αίσθημα πείνας και την ανάγκη να περιοριστούμε στις επιθυμίες μας για να πετύχουμε ένα βραχύβιο αποτέλεσμα. Αλλά η μεσογειακή διατροφή είναι εντελώς διαφορετική. Πού, αν όχι στις μεσογειακές χώρες , πολλά είναι γνωστά για το καλό φαγητό και την απόλαυση ενός νόστιμου και χαλαρού γεύματος που φέρνει όλη την οικογένεια στο τραπέζι; Στην πραγματικότητα, η μεσογειακή διατροφή δεν είναι δίαιτα ή διατροφικό σύστημα. Αυτός είναι ένας τρόπος ζωής που υπόσχεται υγεία και μακροζωία και ότι ο καθένας μας ακολουθεί μπορεί να ακολουθήσει.
Ελπίζω αυτό το άρθρο σχετικά με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής να σας βοήθησε και να μπορείτε εύκολα να σχεδιάσετε το μενού σας σύμφωνα με αυτές τις αρχές. Και για να κάνετε αυτήν την εργασία ακόμα πιο εύκολη για εσάς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες συλλογές συνταγών για να σας βοηθήσουν να βρείτε τα σωστά πιάτα.