Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας. Σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα, αυτό οδηγεί στο αποτέλεσμα - τα περιττά κιλά θα εξαφανιστούν σταδιακά. Ελέγξτε το μενού σας, μάλλον πρέπει να αποκλείσετε πολλά προϊόντα ή να τα περιορίσετε στο ελάχιστο - γλυκά, αλευρώδη, λιπαρά. Ας καταλάβουμε ποια τρόφιμα πρέπει να αφαιρεθούν εντελώς από τη διατροφή κατά τη διάρκεια της δίαιτας και ποια πρέπει να μείνουν για να μειωθεί ο αριθμός τους στο μενού.
Η ζάχαρη είναι ο κύριος εχθρός της απώλειας βάρους
Η ζάχαρη είναι το πρώτο στοιχείο στη λίστα που περιορίζεται κατά την απώλεια βάρους.
Δεν αρκεί να εγκαταλείψετε την κρυσταλλική ζάχαρη με την οποία προσθέτετε τσάι σε γλυκά ή σπιτικά κέικ. Μπορείτε να καταλήξετε σε μια εντυπωσιακή λίστα με τρόφιμα που έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη - και αυτά πρέπει επίσης να αποφεύγονται. Σόδα και συσκευασμένοι χυμοί, δημητριακά πρωινού, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, είδη ζαχαροπλαστικής.
Όσοι έχουν γλυκό δόντι σίγουρα θα δυσκολευτούν. Πρέπει να καταπολεμήσετε τη συνήθεια να μασάτε συνεχώς καραμέλες. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με μέλι - είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που δεν βλάπτει τη σιλουέτα σας. Υπάρχουν επίσης τεχνητά γλυκαντικά. Αλλά προτού προσθέσετε κάποιο από αυτά στη διατροφή σας, δεν είναι κακό να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο - δεν είναι όλα τα προϊόντα ασφαλή, υπάρχουν αντενδείξεις.
Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
Γάλα, γιαούρτι, τυρί κότατζ, κεφίρ είναι τα προϊόντα που περιλαμβάνονται σε πολλές ισορροπημένες δίαιτες. Συμβάλλουν στην ομαλοποίηση του γαστρεντερικού σωλήνα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος. Αλλά δεν είναι όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα κατάλληλα για εσάς αυτή τη στιγμή! Επιλέξτε αυτά που είναι χαμηλά σε λιπαρά.
Φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο - να αγοράσετε αποβουτυρωμένο γάλα και κεφίρ. Αλλά όχι. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα - το λίπος (και μαζί με αυτό ένα σημαντικό μέρος χρήσιμων ουσιών) «αφαιρείται» από τους κατασκευαστές και αντικαθίσταται με υδατάνθρακες. Έτσι τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά δεν είναι επίσης κατάλληλα για δίαιτα! Επιλέξτε γάλα και κεφίρ με 1-1, 5% λιπαρά - η καλύτερη επιλογή. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του τυριού cottage, που είναι κατάλληλο για δίαιτα, είναι 5-10%, γιαούρτι 1, 5-2, 5%.
Όταν αγοράζετε γαλακτοκομικά προϊόντα, προσέξτε την ποιότητα. Με γάλα, τυρί κότατζ και κεφίρ, όλα είναι απλά - ένας πολύ μικρός κατάλογος πρώτων υλών που χρησιμοποιούνται. Ωστόσο, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν πολλή ζάχαρη στα γιαούρτια και τα επιδόρπια κουάρκ (συμπεριλαμβανομένων των χαμηλών θερμίδων). Είναι υπέροχο όταν αφιερώνετε χρόνο φτιάχνοντας σπιτικά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση - νόστιμα και υγιεινά.
Λιπαρό κρέας
Τα τρόφιμα διαίτης δεν είναι τόσο "βαρετά" όσο νομίζετε. Το μενού με λίγες θερμίδες περιέχει πολλά τρόφιμα που έχετε φάει στο παρελθόν, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος. Αυτή είναι μια πηγή πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα! Και για να χάσετε βάρος, δεν είναι απαραίτητο να σταματήσει για να στραφεί σε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής.
Επιλέξτε άπαχα κρέατα - κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα, μοσχάρι. Προσέξτε ποια μέρη του σκελετού χρησιμοποιείτε για την προετοιμασία ζεστών πιάτων. Πάρτε το στήθος, είναι ακόμα λιγότερο παχύ. Αποφύγετε το λιπαρό χοιρινό. Ή τουλάχιστον μην το τηγανίζετε σε λάδι όταν ετοιμάζετε το δείπνο - η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα είναι υψηλότερη.
Αλμυρό φαγητό
Μια μεγάλη ποσότητα αλατιού που καταναλώνεται κατακρατά υγρά στο σώμα, κάτι που σίγουρα δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Δεν μπορείτε όμως να εξαλείψετε εντελώς το αλάτι από τη διατροφή σας! Συνεχίστε τα πιάτα με αλάτι, αλλά μόνο σε μικρότερες ποσότητες. Απορρίψτε τα καπνιστά προϊόντα κρέατος, τα λουκάνικα και τα λουκάνικα - έχουν πολύ αλάτι (επιπλέον, είναι υψηλής θερμιδικής αξίας). Δεν έχει κανένα απολύτως νόημα να αντικαταστήσετε τη σάλτσα σόγιας με το αλάτι, όπως κάνουν πολλοί (π. χ. για σάλτσες για σαλάτες) - η ποσότητα αλατιού που περιέχει είναι υπερβολική!
Προϊόντα αρτοποιίας
Τα αρτοσκευάσματα από αλεύρι υψηλής ποιότητας και η απώλεια βάρους είναι ασύμβατα πράγματα! Ρολάκια βουτύρου, ντόνατς, κέικ, λευκό ψωμί - όλα αυτά είναι νόστιμα, αλλά πολύ πλούσια σε θερμίδες. Η σύνθεση των αρτοσκευασμάτων, κατά κανόνα, περιλαμβάνει αλεύρι σίτου, μαγιά, ζάχαρη - τους εχθρούς οποιασδήποτε δίαιτας.
Δεν μπορείτε να αφαιρέσετε το ψωμί από τη διατροφή σας; Τότε τουλάχιστον αντικαταστήστε το λευκό με αλεύρι σίκαλης ή ολικής αλέσεως. Ακόμα καλύτερα, ψήστε το δικό σας άζυμο ψωμί.
Ξηροί καρποί ως διαιτητικό σνακ
Οι ξηροί καρποί περιλαμβάνονται συχνά στα διαιτητικά γεύματα ως σνακ. Αυτό είναι ένα υγιεινό προϊόν με φυτικά λίπη και βιταμίνες στη σύνθεση. Ωστόσο, φροντίστε να ελέγχετε την ποσότητα των ξηρών καρπών που καταναλώνετε καθώς πολλοί από αυτούς είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες! Για παράδειγμα, στα φιστίκια και τα κάσιους περίπου 550 kcal / 100 g, στα αμύγδαλα - περίπου 580 kcal / 100 g, στα φουντούκια και τα καρύδια - περίπου 650 kcal / 100 g.
Για να μην διαταράξετε τη διατροφή, τρώτε όχι περισσότερο από 25-30 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα. Μια τέτοια ποσότητα δεν θα βλάψει τη φιγούρα - ένα πλούσιο, νόστιμο, υγιεινό σνακ.
βούτυρο
100 γραμμάρια βουτύρου περιέχουν περισσότερες από 700 kcal. Προϊόν με πολλές θερμίδες. Και αν αλείψετε βούτυρο σε ένα κομμάτι λευκό ψωμί, μπορείτε να ξεχάσετε τη διατροφή.
Το φυσικό βούτυρο είναι χρήσιμο - περιέχει βιταμίνες και λιπαρά οξέα απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του σώματος. Ωστόσο, μόνο εάν το προϊόν είναι φτιαγμένο με «πραγματικό» γάλα και όχι με φυτικά λίπη και ανασυσταμένο γάλα σε σκόνη όπως κάνουν ορισμένοι κατασκευαστές! Και όσο χρήσιμο κι αν είναι το φυσικό βούτυρο, ελέγξτε την ποσότητα της κατανάλωσής σας - δεν έχει σημασία αν κάνετε δίαιτα ή όχι.
Μειώστε την ποσότητα βουτύρου στο καθημερινό σας διαιτολόγιο στα 20-25g και καλό είναι να καταναλώνετε αυτή τη «μερίδα» το πρωί.
γλυκά φρούτα
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς φρέσκα φρούτα και λαχανικά; Οχι. Φροντίστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας!
Προσέξτε όμως τι είδους φρούτα εισάγετε στο μενού. Μερικά φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες λόγω της μεγάλης ποσότητας ζάχαρης στη σύνθεση. Αυτά περιλαμβάνουν μπανάνες, σταφύλια, λωτούς, μάνγκο, αβοκάντο. Η παρουσία τους στη διατροφή, φυσικά, δεν θα «επιβραδύνει» πολύ την απώλεια βάρους, αλλά τα τρώει λιγότερο από άλλα φρούτα.
Και ξεχάστε τις κονσέρβες φρούτων! Αυτή η γλυκιά σάλτσα με αρώματα, γλυκαντικά και χρωστικές, στην οποία τα φρούτα «μαρινάρονται», σίγουρα δεν ενδείκνυται για διαιτητικό μενού - δεν θα μπορέσετε να χάσετε βάρος σε μια τέτοια δίαιτα «κονσέρβα». Το ίδιο ισχύει και για τα αποξηραμένα φρούτα - η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι πολύ μεγαλύτερη από τα φρέσκα φρούτα. Για παράδειγμα: τα σταφύλια περιέχουν 40-70 kcal / 100 g και η περιεκτικότητα σε θερμίδες της σταφίδας είναι πολύ υψηλότερη - περισσότερο από 250 kcal / 100 g. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι χρήσιμα, αλλά δεν συνιστάται να τρώτε περισσότερα από 30 γραμμάρια την ημέρα όταν κάνετε δίαιτα.