Μια αποδεδειγμένη στρατηγική για να χάσετε 10 κιλά σε 1 μήνα και να παραμείνετε αδύνατοι

Υπάρχουν πολλές ιστορίες στο Διαδίκτυο για το πώς η εντατική προπόνηση βοηθά στην απώλεια έως και 3 κιλών σε μια εβδομάδα. Αυτό είναι πράγματι δυνατό όταν πρόκειται για έναν αθλητή που γνωρίζει τα πάντα για το σώμα του και πώς ανταποκρίνεται στη σωματική δραστηριότητα. Αλλά και σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια είναι μόνο 50% λίπος. Το υπόλοιπο είναι νερό, το οποίο εκκρίνεται μαζί με το γλυκογόνο που συσσωρεύεται στους μύες.

Είναι επίσης απαραίτητο να γνωρίζετε ότι μαζί με τα υγρά και εποικοδομητικά στοιχεία του στρώματος λίπους, σταδιακά διαρρέουν τοξίνες και μυϊκή μάζα. Το πρώτο αποβάλλεται από τον οργανισμό όταν καθαρίζεται – δηλαδή όταν σταματήσουμε να τρώμε τα πάντα στη σειρά. Το δεύτερο εξαφανίζεται λόγω ακατάλληλης απώλειας βάρους. Είναι προς το συμφέρον σας να αποτρέψετε κάτι τέτοιο, καθώς οι συνέπειες της καύσης του μυϊκού ιστού είναι αδυναμία και αργός μεταβολισμός. Και όσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός, τόσο λιγότερα χάνουμε.

Μείνε ήρεμος

Ανακαλύψαμε πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε το μήνα - αυτό είναι περίπου 4. 000 -5. 000 γραμμάρια, μερικές φορές μέχρι και 7. 000 γραμμάρια Ωστόσο, δεν θα απαλλαγείτε από αυτά εάν είστε συνεχώς αγχωμένοι. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι τα έντονα συναισθήματα επιβραδύνουν την απώλεια λίπους προάγοντας την εντατική παραγωγή κορτιζόλης και πρεγνενολόνης, μιας ορμόνης που οδηγεί σε συσσώρευση υπερβολικού βάρους και κατακράτηση νερού στο σώμα. Τι να κάνω? Εγκαταλείψτε τη νηστεία και άλλες ριζοσπαστικές μεθόδους που οδηγούν σε νευρικές κρίσεις και επιστρέψτε στους προηγούμενους τόμους, βρείτε τον τρόπο να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα που σας βοηθούν πραγματικά - είτε είναι διαλογισμός, γιόγκα ή λάτιν χοροί.

Ο ρυθμός απώλειας βάρους ανά μήνα για απώλεια βάρους χωρίς προβλήματα είναι 4 έως 7 κιλά. Ο δείκτης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• Γένος;
• ηλικία;
• Σωματικό βάρος;
• η παρουσία χρόνιων ασθενειών ·
• άλλα χαρακτηριστικά του σώματος.

Ναι, ο αριθμός δεν είναι τόσο μεγάλος όσο θα θέλαμε πολλοί από εμάς, αλλά είναι ακριβώς μια τόσο αργή και αξιόπιστη απώλεια βάρους που θα βοηθήσει στην εδραίωση του αποτελέσματος στη συνέχεια και στην αποφυγή προβλημάτων υγείας.

Σωματική δραστηριότητα

Σύμφωνα με το AHA, για να διατηρήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν την ακόλουθη ποσότητα άσκησης ή σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα:

• τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά καρδιο υψηλής έντασης την εβδομάδα ή συνδυασμός και των δύο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας
• τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα μέτριας ή υψηλής έντασης μυϊκή ενδυνάμωση ή προπόνηση ενδυνάμωσης
• Όσοι είναι σε θέση θα πρέπει να στοχεύουν σε 300 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης την εβδομάδα

Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε να κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους.

Για τα παιδιά, η AHA συνιστά τα εξής:

• Οι γονείς και οι νόμιμοι κηδεμόνες θα πρέπει να δίνουν στα μικρά παιδιά ηλικίας μεταξύ 3 και 5 ετών αρκετό χρόνο για να τρέξουν και να παίξουν.
• Τα παιδιά ηλικίας 6 έως 17 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 60 λεπτά ενεργού παιχνιδιού την ημέρα.
• Τα παιδιά πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 3 ημέρες έντονης καρδιαγγειακής δραστηριότητας την εβδομάδα και τουλάχιστον 3 ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης.

Σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), η αερόβια δραστηριότητα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Το NHS αναφέρει επίσης ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Η προκύπτουσα αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Μέτριας έντασης αερόβια άσκηση περιλαμβάνει:

• αεροβική στο νερό?
• Τένις;
• κηπουρική;
• γρήγορο περπάτημα.

Η έντονη αερόβια προπόνηση περιλαμβάνει:

• γρήγορη κολύμβηση?
• τρέξιμο;
• Πεζοπορία ανηφόρα?
• αερόβιο χορό?
• σχοινακι;
• Για να κάνετε ποδήλατο?
• βαριά δουλειά στον κήπο, όπως το σκάψιμο.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να δημιουργήσει μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Current Sports Medicine Reports αναφέρει ότι μόλις 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό ενός ατόμου ηρεμίας κατά 7%. Ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός οδηγεί σε αυξημένη καύση θερμίδων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Πόσα μπορείς να χάσεις σε 2 μήνες

Είναι αδύνατο να δοθεί η μόνη σωστή απάντηση σε αυτή την ερώτηση, καθώς κάθε κατάσταση είναι ατομική και εξαρτάται από την κατάσταση της σιλουέτας σας τη στιγμή που ξεκινά η διαδικασία απώλειας βάρους. Ωστόσο, μπορούν να δοθούν κατά προσέγγιση αριθμοί: εάν χάνετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, τότε σε 2 μήνες θα είστε 7 κιλά λιγότεροι, μερικές φορές αυτός ο αριθμός αυξάνεται στα 9 κιλά. Ωστόσο, αυτές οι τιμές είναι σε μεγάλο βαθμό αυθαίρετες, γιατί ανάλογα με τη μέθοδο που θα επιλέξετε για να χάσετε βάρος, θα χάσετε τα περιττά κιλά πιο γρήγορα ή πιο αργά. Πόσο πραγματικά είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε 2 μήνες ακολουθώντας όλους τους κανόνες;

Με τη σωστή διατροφή

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να οργανώσετε τη σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι απαραίτητο να εντάξετε στη διατροφή σας πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, λαχανικά και φρούτα, άπαχο κρέας και επιπλέον, κάντε έναν κανόνα να μην τρώτε το βράδυ. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε 5 έως 10 κιλά το μήνα, ανάλογα με το μεταβολισμό σας και το πόσο διατροφικά είστε.

Πώς να φτιάξετε μια δίαιτα:

1. Φάτε ένα πλούσιο πρωινό. Μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με αρτοσκευάσματα, κατά προτίμηση αλμυρά. Τα γλυκά πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.
2. Φροντίστε να οργανώσετε ένα δεύτερο πρωινό με γιαούρτι ή φρούτα.
3. Το μεσημέρι θα έχει σούπα. Το ψωμί δεν συνιστάται.
4. Το απογευματινό σνακ πρέπει να αποτελείται από μια σαλάτα ντυμένη με βούτυρο.
5. Το δείπνο είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Μην τρώτε. Ας είναι διαιτητικό κρέας ή ψάρι με λαχανικά. Αποφύγετε τα τηγανητά.
6. Πριν από τον ύπνο μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γάλα.

Εάν κάνετε δίαιτα

Οι δίαιτες έχουν αποτελέσματα, αλλά επιλέξτε προσεκτικά γιατί δεν είναι κάθε δίαιτα κατάλληλη για εσάς. Επιπλέον, σε κάθε περίπτωση, είναι αδύνατο να αρνηθεί κανείς απότομα το φαγητό. Η νηστεία έχει τα αρνητικά της που οδηγούν σε λιγότερο από τα καλύτερα αποτελέσματα. Γενικά, δεν υπάρχει τίποτα θετικό για τη γρήγορη απώλεια βάρους. Είναι καλύτερο να μεταβείτε σε μια δίαιτα υπό την επίβλεψη ενός ειδικού που θα σας βοηθήσει να περάσετε όλα τα στάδια της δίαιτας με τη λιγότερη ενόχληση, συμπεριλαμβανομένης της σωστής εξόδου.

Όταν κάνετε δίαιτα, θα πρέπει να σας απασχολεί λιγότερο το ερώτημα πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε 2 μήνες και περισσότερο με το πρόβλημα της διατήρησης του επιτευχθέντος αποτελέσματος - συχνά στο τέλος της δίαιτας, τα 5-6 κιλά που είναι δύσκολο να το υπόστεγο θα επιστρέψει σύντομα.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης

Ένας άλλος τρόπος για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά είναι η σωματική δραστηριότητα με τη μορφή προπόνησης. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε όχι μόνο να πείτε αντίο στο υπερβολικό λίπος, αλλά και να προσαρμόσετε τη φιγούρα κατά βούληση: αντλήστε την πρέσα, κάντε τους γλουτούς ελαστικούς, σφίξτε τους μύες, σφίξτε το δέρμα. Μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα στο γυμναστήριο ή, αν θέλετε να το κάνετε μόνοι σας, στο Διαδίκτυο. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έναν εκπαιδευτή.

Η απάντηση στο ερώτημα πόσο βάρος μπορεί να χαθεί σε 2 μήνες με τακτική αθλητική προπόνηση είναι ενθαρρυντική. Η απώλεια 10 κιλών σε 2 μήνες είναι ρεαλιστική, αλλά μόνο εάν μεταβείτε στη σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση.

Μπορείς να χάσεις 5 κιλά χωρίς δίαιτα;

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια μεγάλων διατροφικών αλλαγών, αλλά απλώς όταν ένα άτομο ελέγχει τη διατροφή και το επίπεδο δραστηριότητάς του. Ως εκ τούτου, σημειώνεται ότι ο καθορισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες του φαγητού που καταναλώνεται οδηγεί σε λιγότερη κατανάλωση επιβλαβών τροφίμων και πιάτων. Μερικές φορές αρκεί να μην υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά απλώς να καταγράψετε όλο το φαγητό που καταναλώθηκε. Γνωρίζοντας ότι όλες οι ενέργειες καταγράφονται, είναι πιο πιθανό ένα άτομο να αρνηθεί ένα απαγορευμένο ψωμάκι ή κέικ. Προκειμένου να ελέγχεται καλύτερα η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων, συνιστάται να μαγειρεύετε στο σπίτι και να αποφεύγετε το φαγητό σε εστιατόρια.

Εκτός από τον έλεγχο της διατροφής, θα πρέπει να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Οι διαδρομές με ασανσέρ πρέπει να αντικατασταθούν από σκάλες και ο δρόμος στο αυτοκίνητο πρέπει να διασχιστεί με τα πόδια. Ο καλύτερος τρόπος, φυσικά, είναι να επωφεληθείτε από τη συνδρομή στο γυμναστήριο.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να καταγράφονται όλα τα αποτελέσματα, τόσο για απώλεια βάρους όσο και για αύξηση δύναμης.

Η συμμόρφωση με αυτά τα μέτρα σε ορισμένες περιπτώσεις οδηγεί σε απώλεια βάρους 5 κιλών το μήνα. Ταυτόχρονα, το αποτέλεσμα διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα και η γενική κατάσταση της υγείας βελτιώνεται. Εάν μέσα σε μια εβδομάδα, μετά από όλες τις συστάσεις, το βάρος δεν πέσει ή δεν κερδίσει και τα αποθέματα του σώματος μειωθούν, τότε είναι απαραίτητο να αλλάξετε την προσέγγιση, αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Η απώλεια 5 κιλών είναι ένα αρκετά εφικτό αποτέλεσμα τόσο για μεθόδους express όσο και για μια μακροπρόθεσμη στρατηγική για την καταπολέμηση των περιττών κιλών. Χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε από τις προτεινόμενες μεθόδους επαναφοράς, πρέπει να καταλάβετε λόγω των στοιχείων που μειώνεται η ένδειξη του δείκτη κλήσης. Μετά τις διακοπές με άφθονα λιπαρά τρόφιμα ή για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, μπορούν να χρησιμοποιηθούν γρήγορες δίαιτες, αλλά για ένα διαρκές αποτέλεσμα είναι απαραίτητο όχι μόνο να αλλάξετε τη διατροφή, αλλά και να συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στο καθεστώς. Στην ιδανική περίπτωση, η δίαιτα θα πρέπει να διορθώνεται από γιατρό, αλλά ένα άτομο απώλειας βάρους θα πρέπει να αξιολογεί την υγεία του με νηφαλιότητα και να αναρωτιέται αν χρειάζεται πραγματικά να χάσει 10 κιλά σε μια επιλεγμένη χρονική περίοδο.

Πόσο βάρος μπορείς να χάσεις με 5 κιλά

Τα βραχυπρόθεσμα προγράμματα διατροφής δίνουν ένα γρήγορο αλλά αναξιόπιστο αποτέλεσμα, καίγοντας έως και 1-2 κιλά την ημέρα. Οι πιο μακροχρόνιες επιλογές διατροφής απαιτούν επιμονή και αυτοέλεγχο, αλλά βοηθούν στην απώλεια του περιττού βάρους σχεδόν αμετάκλητα. Επιλογές απώλειας βάρους:

• εκφράζουν απώλεια βάρους. Οι γρήγορες δίαιτες βασίζονται σε αυτήν την αρχή - το σώμα απαλλάσσεται από το υπερβολικό νερό και τα άλατα σε 3-10 ημέρες. Η μέθοδος απαιτεί μεγάλες, αλλά βραχυπρόθεσμες προσπάθειες, μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στο γαστρεντερικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Το βάρος μπορεί να επανέλθει στην προηγούμενη τιμή του σε 3-4 εβδομάδες.
• καύση λίπουςΟι τυπικές δίαιτες πρέπει να ακολουθούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα (έως και αρκετούς μήνες), αλλά το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι ευκολότερο να διατηρηθεί. Όχι μόνο αφαιρείται η περίσσεια νερού, αλλά και οι εναποθέσεις λίπους. Αυτή η επιλογή δίαιτας συνδυάζεται καλύτερα με έντονη σωματική άσκηση στο σπίτι, γυμναστήριο ή προπόνηση καρδιο.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια;

Οι διατροφικές συνήθειες και η άσκηση παίζουν βασικό ρόλο στην ασφαλή απώλεια βάρους.

Το CDC αναφέρει ότι ένα άτομο μπορεί να χάσει με ασφάλεια και αποτελεσματικά περίπου 0, 5-1 κιλό την εβδομάδα. Με βάση αυτά τα στοιχεία, ένα άτομο μπορεί να χάσει με ασφάλεια 2-4 κιλά σε ένα μήνα.

Ωστόσο, αυτά είναι μόνο εκτιμήσεις.

Η American Heart Association (AHA) ενθαρρύνει τους ανθρώπους να γνωρίζουν τους στόχους τους.

Συνιστούν στους ανθρώπους να ξεκινούν με:

• αξιολόγηση του γενικού επιπέδου της φυσικής τους κατάστασης
• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με το πώς οι υποκείμενες ιατρικές παθήσεις μπορεί να επηρεάσουν τη σωματική δραστηριότητα ή τη διατροφή τους
• μάθετε τι είδους σωματική δραστηριότητα απολαμβάνουν
• θέτουν μετρήσιμους στόχους

Ο καθένας είναι διαφορετικός και οι λογικοί στόχοι μπορεί να διαφέρουν, αλλά η παρακολούθηση του αριθμού μπορεί να σας βοηθήσει να παρακινήσετε τον εαυτό σας να πετύχει τον στόχο σας.

καθημερινή ρουτίνα

Πολλοί άνθρωποι αγνοούν ένα πολύ σημαντικό σημείο στην απώλεια βάρους - την αποκατάσταση. Εάν το σώμα δεν ξεκουράζεται αρκετά, μπαίνει σε κατάσταση στρες κατά την οποία τα επινεφρίδια απελευθερώνουν εντατικά την ορμόνη κορτιζόλη. Η υπερβολική του ποσότητα στο αίμα επιβραδύνει τον μεταβολισμό και εμποδίζει τη διάσπαση του λιπώδους ιστού. Σχεδιασμένο από τη φύση για αυτοσυντήρηση. Επομένως, για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα, είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε. Τύποι αναψυχής που διατίθενται στο σπίτι:

1. Μείνετε σε ένα πρόγραμμα ύπνου οκτώ ωρών. Πριν πάτε για ύπνο, συνιστάται να αερίζετε το δωμάτιο και να αποφεύγετε τη χρήση συσκευών για μερικές ώρες.
2. Μην προπονείστε κάθε μέρα, θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον μία μέρα άδεια την εβδομάδα. Το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης είναι η συχνότητά τους κάθε δεύτερη μέρα.
3. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε χαλαρωτικές θεραπείες - ζεστά μπάνια με αρωματικά έλαια, θαλασσινό αλάτι, μασάζ και αυτομασάζ.
4. Κάντε μακρινούς περιπάτους σε εξωτερικούς χώρους.

Βασικές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους σε 30 ημέρες

Φυσικά, είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε το μήνα χωρίς να βλάψετε τον οργανισμό. Αλλά για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω βασικές συστάσεις.

Καθημερινός έλεγχος θερμίδων

Αν ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα, η απώλεια βάρους θα είναι πιο εύκολη από ποτέ. Ο κύριος κανόνας είναι να γράφουμε όλα όσα τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σας επιτρέπει να αναπτύξετε πειθαρχία και να ελέγξετε την πείνα σας, με άλλα λόγια, να διακρίνετε τη διανοητική από τη σωματική.

Ανάλυση του εκπαιδευτικού προγράμματος

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αυξήσετε την ένταση της καρδιοαναπνευστικής σας άσκησης. Σε πολλούς δεν αρέσουν τέτοιες ασκήσεις, αλλά καίνε μεγάλο αριθμό θερμίδων και βοηθούν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Εάν δεν σας αρέσει το περπάτημα, χρησιμοποιήστε την εναλλακτική - ποδηλασία, κολύμπι, χορό.

Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε τους μύες, που βοηθούν πολύ στην καταπολέμηση του περιττού βάρους, οπότε ας προσθέσουμε και σε αυτούς προπόνηση δύναμης. Βοηθούν στο να γίνει το σώμα τονωμένο και ελαστικό. Πρέπει να ξεκινήσετε από μικρά και να αυξάνετε την ένταση και την πολυπλοκότητα τακτικά.

Σωστή διατροφή

Δεν αρέσει σε όλους η ημερήσια μέτρηση θερμίδων. Επίσης, δεν έχουν όλοι χρόνο για μεγάλες προπονήσεις. Όμως όλοι έχουν πρόσβαση στις σωστές τροφές που ωφελούν την υγεία και την εμφάνιση. Κάθε μέρα χρειάζεται να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά και φρούτα, άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και ψάρι, που περιέχουν χρήσιμα αμινοξέα. Ως σνακ, έχουμε πάντα μαζί μας ξηρούς καρπούς/αυγά και σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως. Ένα σημαντικό σημείο είναι η χρήση της απαιτούμενης ποσότητας υγρού.

Η απώλεια βάρους σε 30 ημέρες είναι ένας ρεαλιστικός στόχος

Πρώτα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο στόχος είναι ρεαλιστικός. Πολλοί από εμάς μπορούν εύκολα να χάσουν βάρος σε μόλις ένα μήνα και με κανονικότητα το αποτέλεσμα μπορεί να ξεπεράσει κάθε προσδοκία. Οι ακραίες δίαιτες και οι πολύπλοκες προπονήσεις δεν δίνουν μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα, αφού ο οργανισμός δέχεται πολύ άγχος.

Τα απλά μαθηματικά πίσω από την υγιή απώλεια βάρους

Μπορείτε να υπολογίσετε χονδρικά τον αριθμό των κιλών που μπορείτε να χάσετε σε 30 ημέρες χρησιμοποιώντας συνηθισμένα μαθηματικά. Για παράδειγμα, για να χάσετε 500 γραμμάρια σε επτά ημέρες, πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας κατά 500-1000 θερμίδες την ημέρα. Αλλά ακόμα και εδώ υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις. Κάθε αργία, κάθε σημαντικό γεγονός και κάθε απλή συνάντηση με φίλους σπάει τη ρουτίνα μας. Δεν χρειάζεται να εστιάσετε στον πραγματικό στόχο της απώλειας βάρους, να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες και να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα.

Ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης με ελεύθερα βάρη και προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει σημαντικά το μεταβολισμό. Με τη βοήθεια της σωματικής δραστηριότητας, είναι δυνατό να χτιστεί μυϊκή μάζα, η οποία στο μέλλον θα βοηθήσει στην καύση θερμίδων μόνο σε κατάσταση ηρεμίας. Οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι σε περίπτωση παχυσαρκίας πρέπει να χάσετε μόνο το 10 τοις εκατό του βάρους σας, κάτι που βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, ομαλοποιεί τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Οι δίαιτες δεν έχουν αποτέλεσμα

Οι άκαμπτες δίαιτες ονομάζονται εκκρεμές, καθώς η απώλεια βάρους είναι μόνο ένα βραχυπρόθεσμο φαινόμενο, όλα τα κιλά θα επανέλθουν πολύ γρήγορα εάν συνεχίσετε τις παλιές διατροφικές σας συνήθειες. Υπάρχουν όμως και εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, ένας ασθενής που έχει υποβληθεί σε ειδική επέμβαση μείωσης του στομάχου μπορεί να χάσει βάρος πιο γρήγορα. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου μια τέτοια διαδικασία επέτρεψε να χάσετε έως και 12 κιλά το μήνα. Η παχυσαρκία είναι συνήθως το αποτέλεσμα μιας διατροφικής διαταραχής.

ανάπτυξη σχεδίου

Για να χάσετε βάρος και να επιτύχετε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, πρέπει να αναπτύξετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο και να το τηρήσετε αυστηρά, μέχρι τις πιο μικρές αποχρώσεις. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει με αυτό. Οι διατροφολόγοι αναπτύσσουν σωστή και ισορροπημένη διατροφή και οι εκπαιδευτές αναπτύσσουν αποτελεσματική εκπαίδευση.

Η κύρια δουλειά ενός διαιτολόγου είναι να αντιμετωπίζει διατροφικές διαταραχές όπως ο έλεγχος των μερίδων, η πρόσληψη ζάχαρης και τα ανθυγιεινά λίπη που οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Μετρήστε θερμίδες

Για να παρακολουθείτε τη διαδικασία απώλειας βάρους, πρέπει να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής. Υπάρχουν πίνακες με θερμίδες και BJU (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) προϊόντων, είναι ευκολότερο να παρακολουθείτε τη διατροφή με αυτά

Η γνώση του ακριβούς βάρους μιας μερίδας είναι σημαντική για τον σωστό υπολογισμό των θερμίδων. Για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την υγεία σας, πρέπει να τρώτε 22-26 χιλιοθερμίδες ανά 1 κιλό βάρους.

Πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό των θερμίδων με το δικό μας βάρος - παίρνουμε την ημερήσια τιμή. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει να λαμβάνει 2 - 3 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους, 2 - 3 g υδατάνθρακες, 1 - 2 g λίπους. Πολλαπλασιάζουμε τους δείκτες με το δικό μας βάρος, τώρα μπορούμε να μάθουμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά. Η καταμέτρηση των θερμίδων είναι εύκολη:

• 1 g πρωτεΐνης περιέχει 4 kcal.
• 1 g υδατάνθρακες - 4 kcal.
• 1 g λίπους - 9 kcal.

Χωρίς δίαιτες: φαγητό

Θα υπάρχουν περιορισμοί, αλλά είναι αρκετά απλοί και δεν περιλαμβάνουν αυστηρό διατροφικό πλέγμα. Μην τρώτε 4-5 ώρες πριν τον ύπνο: Αυτή είναι η στιγμή που οι θερμίδες είτε μετατρέπονται σε ζωτική ενέργεια είτε αποθηκεύονται όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ύπνου. Μην τρώτε "μετά τα έξι" για να χάσετε βάρος γρήγορα, εάν πάτε για ύπνο όχι στις δέκα, αλλά τα μεσάνυχτα ή ακόμα και αργότερα, δεν το χρειάζεστε - έτσι το κενό θα είναι μεγάλο, θα έχετε ξανά χρόνο να πάρετε πεινάτε πριν τον ύπνο και μπορεί να αποφασίσετε να ικανοποιήσετε την πείνα σας.

Το πιο βαρύ γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι το πρωινό. Τα υπόλοιπα είναι πιο ελαφριά και το δείπνο είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό. Εάν είστε σωματικά ανίκανοι να φάτε το πρωί (π. χ. λόγω έλλειψης ύπνου), μην πιέζετε τον εαυτό σας - πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ακριβώς έτσι, χωρίς τίποτα, και μετά φάτε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα/δεύτερο πρωινό. Μην «αντισταθμίσετε» όμως την απροθυμία να φάτε σωστά στο πρωινό με σοκολάτα ή γλυκά!

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Εάν μπορείτε να επιλέξετε ποιο συνοδευτικό θα μαγειρέψετε με κρέας - ζυμαρικά ή λαχανικά, ας πούμε, μπρόκολο, επιλέξτε το δεύτερο.

Πίνετε καθαρό νερό. Πιες ένα ποτήρι νερό 10-15 λεπτά πριν από το γεύμα, δεν θα πεινάς τόσο και θα φας μικρότερη μερίδα.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας να φάει! Τρώτε μόνο όταν έχετε όρεξη για φαγητό. Εάν πρέπει να ξεπλύνετε ένα πιάτο ή ένα μπολ από τη φωτιά, βάλτε το φαγητό σε ένα δοχείο και αφήστε το μέχρι το επόμενο γεύμα.

Μειώστε τη συνήθη ποσότητα ζάχαρης στο τσάι ή τον καφέ σας κατά 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη. Εάν παρακολουθείτε τηλεόραση, διαβάζετε κάτι ή συνομιλείτε στο Διαδίκτυο, μην πάρετε φαγητό μαζί σας. Δεν θέλουν πραγματικά να φάνε - είναι απλώς μια συνήθεια να μασούν κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων. Εάν δεν το συνεχίσετε μετά από δύο εβδομάδες, θα φύγει. Ρίξτε λίγο νερό πριν καθίσετε να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να διαβάσετε την πρώτη εβδομάδα και πιείτε λίγο για να διευκολύνετε την απόσυρση.

Πώς να χάσετε 10 κιλά σε 3 μήνες

Εκτός από τους παραπάνω γενικούς κανόνες, υπάρχουν μερικά άλλα σημαντικά σημεία που σχετίζονται με τη διατροφή, το τι υπάρχει στο πιάτο και τις μεθόδους προετοιμασίας. Καλό είναι να μην ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις για 3 μήνες, αλλά να τις υιοθετήσετε ως συνήθεια ζωής αν θέλετε να διατηρήσετε το αποτέλεσμα και την τέλεια σιλουέτα σας.

πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Η υπολογισμένη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μόνο μέχρι να φτάσετε στο κανονικό σας βάρος. Τους επόμενους μήνες, το έλλειμμα θερμίδων δεν θα φέρει αποτελέσματα αν δεν σκεφτείς την ποιότητα του φαγητού. Η ισορροπία μεταξύ των πιο σημαντικών θρεπτικών συστατικών είναι αυτό που πρέπει να προσέχετε κάθε 3 μήνες εάν θέλετε να έχετε ένα όμορφο σώμα και όχι μόνο ελαφρύ. Υπάρχουν γενικές καθολικές αναλογίες BJU, αλλά οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να κάνετε μεμονωμένους υπολογισμούς. Για ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος χωρίς να κερδίσει μυς, οι ακόλουθες συνθήκες είναι σχετικές για 3 μήνες:

• Έως 4 g υδατάνθρακες ανά κιλό καθαρού βάρους.
• Όχι περισσότερο από 1g πρωτεΐνης ανά κιλό.
• Έως 1 g λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους στις γυναίκες και έως 0, 8 g στους άνδρες.

Σύμφωνα με αυτό το σχήμα, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά πρέπει να καταναλώνει 240 γραμμάρια υδατανθράκων, 60 γραμμάρια πρωτεΐνης και έως 60 γραμμάρια λίπους. Αυτοί οι αριθμοί δεν υποδεικνύουν το βάρος του προϊόντος, αλλά την ποσότητα BJU που περιέχει. Κάθε 3 μήνες ενώ χάνετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιείτε χάρτες ενέργειας τροφίμων για να δημιουργήσετε ένα έμπειρο διατροφικό πρόγραμμα για τον εαυτό σας. Αλλά να θυμάστε ότι για να χάσετε βάρος χρειάζεστε σύνθετους υδατάνθρακες, λίπη - φυτικά και ζωικά στο μισό.

διατροφή

Το βέλτιστο πρόγραμμα διατροφής, που θα σας επιτρέψει να χάσετε ελαφρά βάρος σε λίγους μήνες και να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, εστιάζει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, τον καθαρισμό του σώματος και τη διόρθωση των διατροφικών συνηθειών. Ένας γρήγορος μεταβολισμός δεν θα σας επιτρέψει να κερδίσετε βάρος αργότερα εάν κάνετε λάθος στο μενού και μια αλλαγή στις γευστικές προτιμήσεις θα σας βοηθήσει να αρνηθείτε το πρόχειρο φαγητό. Η βάση της διατροφής θα είναι:

• Λαχανικά (ιδιαίτερα όσπρια), λαχανικά;
• θαλασσινά, ψάρια?
• άπαχο κρέας;
• Σιτηρά;
• φρούτα, ξηρούς καρπούς.

Κάθε 3 μήνες, μην ξεχνάτε τους κύριους κανόνες αυτής της δίαιτας:

• Πίνετε καθαρό νερό.
• Αντικαταστήστε τον καφέ με πράσινο τσάι.
• Απαλλαγείτε από τις πηγές ζάχαρης - παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους.
• Συνηθίστε ένα πλούσιο πρωινό.
• Κάντε καθημερινή συνήθεια να τρώτε λαχανικά.

Μενού για απώλεια 10 κιλών

Η σύνταξη μιας δίαιτας για 3 μήνες βασίζεται στην παραπάνω λίστα υγιεινών τροφών, κατανοώντας το απαράδεκτο του τηγανίσματος σε λάδι και το συνδυασμό πρωτεΐνης με σύνθετους υδατάνθρακες. Εκείνοι. Δεν είναι επιθυμητό να σερβίρετε κρέας με φαγόπυρο εάν δεν πάτε στην προπόνηση μετά από αυτό. Κατά το μαγείρεμα για 3 μήνες, η ζάχαρη και το αλάτι εξαιρούνται. Μενού:

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	δείπνο	Απογευματινό τσάι	δείπνο
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς	Ζυμαρικά με μύδια και βραστές ντομάτες	μήλο	2 βραστά αυγά, αγγούρι, ένα μάτσο χόρτα
Τρίτη	Κουάκερ φαγόπυρου με δαμάσκηνα	Ζωμός λαχανικών, μοσχαρίσιο στον ατμό	Φράπα	Πρωτεϊνική ομελέτα με λαχανικά
Τετάρτη	Cheesecake στο φούρνο	Γαλοπούλα βραστή (φιλέτο), φασολάκια	3 νεκταρίνια	Μπριζόλα πέστροφας στον ατμό, ντομάτα
Πέμπτη	Χυλός ρυζιού με αποξηραμένα βερίκοκα	Ψημένο καλκάνι, αγγούρι	40 γρ τυρί, 2 ψωμιά ολικής αλέσεως	Σαλάτα φασολιών με ντομάτες και πιπεριές
Παρασκευή	Κεχρί με κολοκύθα	Σούπα φιλέτο κοτόπουλο με λαχανικά	2 αχλάδια	Τηγανητές πατάτες με μυρωδικά
Σάββατο	Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα	Μοσχάρι στο φούρνο, λαχανικά	πορτοκάλι	Ψητά κολοκυθάκια και πιπεριές
Κυριακή	Κατσαρόλα Cottage Cheese	Σούπα φακές με λαχανικά	μπανάνα	Saithe με σπαράγγια

Πρόσθετες συστάσεις

Δεδομένου ότι η γκάμα των προϊόντων που επιτρέπεται να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της δίαιτας είναι ακόμα περιορισμένη, το σώμα υποφέρει από έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Επομένως, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας της ενεργητικής απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων στη διατροφή σας. Επιπλέον, η καύση λίπους δημιουργεί επικίνδυνες τοξίνες που μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα όπως ζάλη, ναυτία και πονοκεφάλους. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό, το οποίο θα απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα.

Η ποσότητα νερού που πίνεται την ημέρα (εκτός άλλων ποτών) πρέπει να είναι τουλάχιστον 1, 5-2 λίτρα.

Μην ξεχνάτε ότι οποιοδήποτε σύστημα έχει σχεδιαστεί για γρήγορα αποτελέσματα απαιτεί κάποια προετοιμασία. Διαφορετικά, το σώμα μπορεί να αποτύχει, οι παρενέργειες θα αυξηθούν ή θα ακολουθήσει βλάβη. Επομένως, θα πρέπει να αφαιρείτε σταδιακά τις απαγορευμένες τροφές από τη διατροφή σας τουλάχιστον μια εβδομάδα νωρίτερα και να μειώσετε τη δόση της ζάχαρης. Κατά την έξοδο από τη δίαιτα, όλα αυτά πρέπει να γίνονται με αντίστροφη σειρά. Ωστόσο, για να διατηρήσετε την αρμονία, είναι προτιμότερο να αρνηθείτε οριστικά κάποια τρόφιμα ή τουλάχιστον να περιορίσετε την ποσότητα τους στη διατροφή. Ναι, και η σωματική δραστηριότητα δεν αξίζει να πετάξεις.