Αν και η πρωτεϊνική δίαιτα Dukan έγινε ευρέως γνωστή εδώ και πολύ καιρό, εξακολουθεί να είναι πολύ δημοφιλής σήμερα και θεωρείται ένα από τα καλύτερα συστήματα απώλειας βάρους. Αυτό ακριβώς θα συζητήσει το άρθρο μας.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους πήρε το όνομά του από τον εφευρέτη του, τον Γάλλο νευρολόγο Pierre Dukan. Ναι, ακριβώς νευρολόγος. Παραδόξως, ο γιατρός αρχικά δεν είχε καμία σχέση με τη διαιτολογία. Το έναυσμα για τη μελέτη αυτής της περιοχής ήταν η επιθυμία του Dukan να βοηθήσει τον φίλο του, ο οποίος υπέφερε εδώ και καιρό από παχυσαρκία. Εντελώς απροσδόκητα, η δίαιτα που ανέπτυξε έφερε εξαιρετικά αποτελέσματα: ο πρώτος ασθενής του γιατρού έχασε σχεδόν τρία κιλά σε μόλις πέντε ημέρες και άλλο ενάμιση κιλό τις επόμενες μέρες. Ήταν αυτό το περιστατικό που σηματοδότησε την αρχή της καριέρας του Dukan ως διατροφολόγος. Ο γιατρός στη συνέχεια βελτίωσε το σύστημά του και το έκανε όσο το δυνατόν πιο ασφαλές και αποτελεσματικό.
Η αρχή της δίαιτας Dukan
Εάν σκέφτεστε να χάσετε βάρος εδώ και λίγες μέρες και σας ενδιαφέρουν διαφορετικά συστήματα απώλειας βάρους, τότε πιθανότατα έχετε ακούσει για δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Στη βάση τους βασίζεται η διατροφή του Pierre Dukan. Ωστόσο, σε αντίθεση με το πρώτο, περιλαμβάνει μια ολόκληρη σειρά μέτρων που σας επιτρέπουν όχι μόνο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά και να το εδραιώσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η διαδικασία απώλειας βάρους που προτείνει ο Γάλλος γιατρός αποτελείται μόνο από τέσσερα στάδια. Καθένα από αυτά επιδιώκει έναν συγκεκριμένο στόχο, έχει διαφορετική διάρκεια και περιλαμβάνει την κατανάλωση διαφορετικών προϊόντων. Αλλά όλα αυτά τα στάδια έχουν ένα κοινό συστατικό: η βάση της διατροφής τους είναι οι πρωτεΐνες, λόγω των οποίων συμβαίνει απώλεια βάρους. Αυτή η επίδραση των τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη εξηγείται από το γεγονός ότι το σώμα πρέπει να ξοδέψει πολλή ενέργεια για να τις απορροφήσει, την έλλειψη της οποίας πρέπει να αντισταθμίσει με αποθήκες λίπους. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες διασπώνται αργά, έτσι τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στο αίμα σε μικρές μερίδες, με αποτέλεσμα ένα άτομο να μην αισθάνεται πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βασικές συστάσεις για την τήρηση της δίαιτας Dukan
Εκτός από την αφθονία πρωτεΐνης, η έλλειψη περιορισμών σε ποσότητα ή μερίδες διασφαλίζει ότι είστε πάντα χορτάτοι. Ωστόσο, δεν πρέπει να τρώτε πολύ. Είναι καλύτερα να το κρατάτε με μέτρο. Συνιστάται η προετοιμασία όλων των πιάτων της δίαιτας Dukan χωρίς τηγάνισμα σε λάδι ή άλλα λίπη. Τα γλυκά, το αλκοόλ, τα λίπη, τα προϊόντα από αλεύρι, τα δημητριακά και άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Παράλληλα, συνιστάται η μείωση της πρόσληψης αλατιού. Για να ελέγξετε την ποσότητα, προσπαθήστε να μην προσθέσετε αλάτι στο φαγητό παρά μόνο μετά το μαγείρεμα.
Για να αφαιρέσετε τα προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών από το σώμα, πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο καθαρό νερό κάθε μέρα. ο όγκος του πρέπει να είναι τουλάχιστον ενάμιση λίτρο. Η αφθονία των τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη δεν έχει την καλύτερη επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Η κατανάλωση πίτουρου βρώμης βοηθά στη μείωση της πιθανότητας προβλημάτων του εντέρου και του στομάχου. Μόλις μιάμιση με τρεις κουταλιές από αυτό το υπέροχο προϊόν την ημέρα, όχι μόνο θα βελτιώσει την περισταλτικότητα και θα ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα, αλλά θα βοηθήσει και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Το πίτουρο πρέπει να καταναλώνεται σε όλη τη διάρκεια της δίαιτας. Μπορούν να μαγειρευτούν στον ατμό, να προστεθούν σε γιαούρτι ή κεφίρ, να αλεσθούν και να ψηθούν μαζί τους.
Για να διασφαλίσετε ότι η πρωτεϊνική δίαιτα Dukan έχει ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να κάνετε καθημερινές βόλτες ή να ασκηθείτε ενώ κάνετε δίαιτα.
Φάσεις της δίαιτας Dukan
Η μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών εμφανίζεται στις δύο πρώτες φάσεις.
Τα πιο σημαντικά προϊόντα της δίαιτας Dukan σήμερα:
- Θαλασσινά - καλαμάρια, στρείδια, γαρίδες, καραβίδες, μύδια και ούτω καθεξής.
- Ψάρια – επιτρέπονται κάθε είδους, κονσερβοποιημένα και καπνιστά ψάρια.
- Πουλερικά εκτός από χήνες και πάπια.
- άπαχο κρέας - μοσχάρι, κουνέλι, μοσχάρι, άπαχο ζαμπόν. Το χοιρινό δεν συνιστάται, αλλά μπορείτε ακόμα να το φάτε, απλά επιλέξτε κομμάτια κρέατος χωρίς λίπος.
- παραπροϊόντα - γλώσσα, συκώτι, νεφρά.
- αυγά;
- γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά.
Στο δεύτερο βήμα, τα λαχανικά περιλαμβάνονται στη διατροφή, αλλά μόνο εκείνα που περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Επιτρέπονται επίσης ντομάτες, μαρούλι, ραπανάκια, κολοκύθα, πιπεριές, πράσα, οξαλίδα, κρεμμύδια, παντζάρια, πράσινα φασόλια, σπανάκι, κιχώριο, κολοκυθάκια, αγγούρια, όλα τα είδη λάχανου, σέλινο, καρότα, σέσκουλα, παντζάρια, μελιτζάνες, σπαράγγια, μανιτάρια, σόγια.
Η διατροφή των υπόλοιπων σταδίων δεν είναι τόσο αυστηρή, επεκτείνεται σημαντικά, εισάγονται όλο και περισσότερα τρόφιμα και ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε στάδιο.
Φάση επίθεσης
Αυτή είναι η πιο δύσκολη αλλά και η πιο αποτελεσματική φάση. Αυτό αλλάζει τις μεταβολικές διεργασίες, ενεργοποιείται η διαδικασία απώλειας λίπους και εμφανίζεται η μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Παρά τη μεγάλη αποτελεσματικότητα της φάσης της επίθεσης, δεν συνιστάται η ενασχόληση με αυτήν για πολύ καιρό, καθώς μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας.
Η διάρκεια θα πρέπει να εξαρτάται άμεσα από τον αριθμό των κιλών που θέλετε να απαλλαγείτε κατά τη διάρκεια της δίαιτας:
- Εάν θέλετε να χάσετε 5 κιλά ή λιγότερο κατά τη διάρκεια ολόκληρης της δίαιτας, η φάση της επίθεσης θα πρέπει να διαρκεί 2 ημέρες.
- 6-10 κιλά - 3 έως 5 ημέρες.
- 11-20 κιλά από 6 έως 7 ημέρες
- περισσότερα από 20 κιλά - από 7 έως 10 ημέρες.
Η πρωτεϊνική δίαιτα Dukan σας επιτρέπει να χάσετε 2 έως 6 κιλά βάρους σε πρώτη φάση, ανάλογα με το αρχικό σας βάρος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να τρώτε μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα, η λίστα των οποίων δίνεται παραπάνω. Επιπλέον, επιτρέπονται μέτριες ποσότητες μαύρου, βοτάνου και πράσινου τσαγιού χωρίς ζάχαρη, αφέψημα από τριανταφυλλιά και καφέ. Για να προετοιμάσετε και να καρυκεύσετε πιάτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλάτι, ζελατίνη, μαγιά, σάλτσα σόγιας, ξύδι, χυμό λεμονιού, μουστάρδα, βότανα, μπαχαρικά, μισό μέτριο κρεμμύδι την ημέρα, άνηθο και μαϊντανό. Για να σας διευκολύνουμε να συνθέσετε τη σωστή δίαιτα, σας συνιστούμε να εξοικειωθείτε με ένα δείγμα μενού.
Η δίαιτα του Pierre Dukan - επίθεση μενού
Πρώτη μέρα
- γιαούρτι με πίτουρο με χαμηλά λιπαρά, μερικά βραστά αυγά και τσάι.
- γλώσσα καφέ?
- Φιλέτα ψαριού μαριναρισμένα σε μυρωδικά και χυμό λεμονιού και στη συνέχεια ψητά.
Δεύτερη μέρα
- ομελέτα και καφές?
- σούπα κοτόπουλου με βότανα?
- Μοσχαρίσιο στιφάδο.
Τρίτη μέρα
- τυρί cottage και καφές?
- κοτολέτες ψαριού?
- Μερίδα μαγειρεμένα θαλασσινά.
Τέταρτη μέρα
- βραστό κοτόπουλο, τσάι και γιαούρτι.
- Μοσχαρίσια μπριζόλα, τηγανισμένη σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς να προσθέσουμε λίπος ή λάδι.
- ψάρι στο φούρνο.
Πέμπτη μέρα
- ομελέτα, γάλα ή τσάι με γάλα.
- ψαρόσουπα με πρόσθετα βότανα.
- κοτολέτες κοτόπουλου ψιλοκομμένες.
Για να μην καταρρεύσετε, δεν πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας να πεινάει, επομένως επιτρέψτε στον εαυτό σας σνακ. Φυσικά, όλα τα προϊόντα που επιτρέπονται είναι κατάλληλα για αυτούς. Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε κοτολέτες ή κοτολέτες, να προμηθευτείτε γιαούρτι ή τυρί cottage. Επιπλέον, ένα συνηθισμένο ποτήρι γάλα ή κεφίρ είναι επίσης ένα καλό σνακ.
Μεταβατική φάση
Σε αντίθεση με το πρώτο, το δεύτερο στάδιο της δίαιτας Dukan περιλαμβάνει επίσης λαχανικά στη διατροφή, αλλά μόνο εκείνα που δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και άμυλο. Η λίστα σας έχει δοθεί παραπάνω. Αλλά δυστυχώς δεν μπορείτε να φάτε λαχανικά όποτε θέλετε. Το σημείο της εναλλασσόμενης φάσης είναι η εναλλαγή μεταξύ ημερών μόνο πρωτεΐνης και ημερών πρωτεΐνης και λαχανικών. Η αλλαγή μπορεί να είναι διαφορετική, για παράδειγμα σήμερα τρώτε μόνο πρωτεΐνη, αύριο πρωτεΐνη και λαχανικά, μεθαύριο πάλι πρωτεΐνη και ούτω καθεξής. Ή τρώτε πρωτεΐνες δύο ημέρες στη σειρά και στη συνέχεια τις συμπληρώνετε με λαχανικά δύο ημέρες στη σειρά και μετά πάλι δύο ημέρες στη σειρά.
Η αλλαγή κάθε δεύτερη μέρα θεωρείται η πιο ήπια για το σώμα, γι' αυτό και συνιστάται να την ακολουθείτε στις περισσότερες περιπτώσεις. Αλλά για άτομα που είναι πολύ βαριά, αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό. Επομένως, θα πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών τύπων τροφίμων μετά από τρεις, τέσσερις ή πέντε ημέρες.
Σε αυτό το διάστημα, συνιστάται να αυξήσετε την κατανάλωση πίτουρου σε δύο κουταλιές της σούπας. Ο κύριος κατάλογος προϊόντων για τη δίαιτα Dukan, που αποτελείται από πρωτεϊνούχα τρόφιμα και λαχανικά σε εναλλασσόμενα στάδια, μπορεί να συμπληρωθεί με ένα κουταλάκι του γλυκού οποιοδήποτε φυτικό έλαιο, φλούδα εσπεριδοειδών, βασιλικό και άλλα πρόσθετα που επιτρέπονται για την «επίθεση».
Συμπεριλαμβάνοντας λαχανικά στη διατροφή σας, μπορείτε να το κάνετε πολύ ποικίλο. Μπορούν να καταναλωθούν χωριστά για την παρασκευή όλων των ειδών σαλάτες, μαγειρευτά, ρατατούιγ και πουρέ. Συνδυάστε το με κρέας και ετοιμάστε σούπες, κατσαρόλες, μπίγες, ομελέτες κ.λπ.
Θα πρέπει να τρώτε μέχρι να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δεδομένου ότι η προβλεπόμενη απώλεια βάρους σε αυτό το στάδιο είναι περίπου ένα κιλό την εβδομάδα, μπορεί να διαρκέσει από έναν έως έξι μήνες.
Φάση ενοποίησης
Το κύριο καθήκον αυτής της φάσης είναι να διατηρήσει το νέο βάρος και να αποτρέψει την περαιτέρω αύξησή του. Αυτό μπορεί επίσης να αναφέρεται ως ενοποίηση των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων. Η δίαιτα Dukan συνιστά ενοποίηση δέκα ημερών ανά κιλό απώλειας βάρους. Με άλλα λόγια: εάν καταφέρατε να απαλλαγείτε από πέντε κιλά στις δύο πρώτες φάσεις, η τρίτη θα πρέπει να πραγματοποιηθεί για πενήντα ημέρες.
Σε αυτό το διάστημα αρχίζει η σταδιακή επιστροφή στη συνήθη διατροφή σας. Η δίαιτα της φάσης ενοποίησης διευρύνεται σημαντικά και προστίθενται περισσότερα τρόφιμα στα τρόφιμα που τρώτε, αυτά είναι:
- 200 γραμμάρια φρούτων την ημέρα, εκτός από σταφύλια, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα, σύκα, μπανάνες.
- Μία κουταλιά της σούπας μέλι την ημέρα.
- 2 φέτες χοντρό ψωμί ή ψωμί σίκαλης.
- Μια μερίδα (200 γραμμάρια όταν ετοιμαστούν) ζυμαρικά, όσπρια, φακές, κουσκούς, καλαμπόκι και ρύζι καθώς και μερικές ψητές ή βραστές πατάτες μπουφάν. Όλα αυτά τα προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν μόνο μία φορά την εβδομάδα στο πρώτο μισό της φάσης ενοποίησης, στο δεύτερο – δύο φορές την εβδομάδα και μία μερίδα χωρίς προσθήκη λαδιού.
- Λιπαρό κρέας, αλλά όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
- 40 γραμμάρια σκληρού τυριού με χαμηλά λιπαρά την ημέρα.
- Η επιτρεπόμενη αναλογία φυτικού ελαίου αυξάνεται σε μία κουταλιά της σούπας την ημέρα και πίτουρου σε δυόμισι κουταλιές της σούπας.
Επιπλέον, στο πρώτο μισό της φάσης εξυγίανσης, επιτρέπεται να οργανώνετε ένα «εορταστικό» δείπνο ή μεσημεριανό γεύμα για τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα, όπου μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε και ακόμη και να πιείτε ένα ποτήρι κρασί. Στο δεύτερο μισό, τέτοια δείπνα μπορούν να γίνονται δύο φορές την εβδομάδα.
Ωστόσο, υπάρχει ένας πολύ σημαντικός κανόνας για αυτή τη φάση: φροντίστε να έχετε μια ημέρα πρωτεΐνης κάθε επτά ημέρες, κατά την οποία τρώτε μόνο τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, όπως στην πρώτη φάση.
Φάση σταθεροποίησης
Αυτή είναι η τελευταία, τελική φάση που διαρκεί περισσότερο - ιδανικά μια ζωή. Ο κύριος στόχος του είναι να αποτρέψει ξανά την αύξηση βάρους. Σε αυτή τη φάση, η δίαιτα Dukan προτείνει τη δημιουργία ενός μενού που βασίζεται στη φάση της ενοποίησης. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να το τηρείτε τόσο αυστηρά όσο πριν, καθώς οι μικρές παραβιάσεις δεν οδηγούν πλέον σε γρήγορη αύξηση βάρους.
Το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε τις παλιές διατροφικές συνήθειες και να τηρείτε τρεις υποχρεωτικούς κανόνες:
- Ορίστε μια μέρα την εβδομάδα όπου θα τρώτε μόνο πρωτεΐνη και να την ακολουθείτε πάντα.
- Τρώτε τρεις κουταλιές της σούπας πίτουρο καθημερινά.
- Να είστε πιο δραστήριοι, να κινείστε περισσότερο, να πηγαίνετε βόλτες και, το καλύτερο από όλα, να κάνετε αθλήματα.
Σε ποιους αντενδείκνυται η πρωτεϊνική δίαιτα Dukan;
Πρώτα απ 'όλα, άτομα που έχουν σοβαρά προβλήματα με το γαστρεντερικό σύστημα, τα νεφρά, το συκώτι, την καρδιά και τα αγγειακά νοσήματα θα πρέπει να αποφεύγουν τη δίαιτα Pierre Dukan. Επιπλέον, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να βλάψει εγκύους και παιδιά, καθώς και άτομα των οποίων η εργασία απαιτεί μεγάλο ψυχολογικό στρες.